D vitamīns – kāpēc saules vitamīns ir tik svarīgs un kā izvairīties no tā trūkuma

Saules vitamīns — tā mīļi saukts D vitamīns — ir neaizstājams mūsu organisma darbībā. Bez tā nevar normāli funkcionēt kauli, zobi un imūnsistēma. Un tas vēl nav viss.

Igaunijā D vitamīna līmenis iedzīvotāju vidū diemžēl ir maz pētīts. Visbiežāk citētie dati nāk no ortopēda Leho Ripsa doktora disertācijas Tartu Universitātes slimnīcā, kas publicēta 2024. gadā. Pētījums veikts trīs dažādos laika punktos, aptverot jauniesaucamos karavīrus. Rezultāti bija diezgan satraucoši.

Novērošanas pētījumā, kurā dalībnieki nesaņēma D vitamīna piedevas, 36% pavasarī uzrādīja kritiski zemu līmeni (<25 nmol/L). Pētījuma otrajā un trešajā daļā tika noskaidrots, ka 600 SV deva nav pietiekama, 1200 SV deva deva tikai nelielu efektu, savukārt 4000 SV bija ievērojami efektīvāka veselīga līmeņa uzturēšanai asinīs.

Mēs visi neesam karavīri, taču dzīvojam zem tā paša Igaunijas debess jumta, pakļauti tai pašai saulei un vienādiem ietekmējošiem faktoriem. Šķiet, ka cilvēki zina, ka vajadzētu lietot D vitamīnu, taču trūkums joprojām ir plaši izplatīts. Kāpēc? Iemesli var būt pārsteidzoši.

Kas ir D vitamīns un kāpēc mums tas vajadzīgs?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas veic daudzas būtiskas funkcijas cilvēka organismā:

• Palīdz uzsūkties kalcijam un fosforam, kas ir svarīgi kaulu un zobu attīstībai un stiprumam.
• Stiprina imūnsistēmu un palīdz aizsargāties pret baktēriju un vīrusu infekcijām.
• Mazina iekaisumu un atbalsta hroniskus iekaisuma procesus.
• Palīdz uzturēt veselīgu nervu sistēmu.
• Atbalsta asins recēšanu un sirds darbību.
• Nodrošina pareizu muskuļu kontrakcijas spēku.

Ilgstošs D vitamīna trūkums var radīt ļoti nopietnas sekas. Īpaši apdraudēti ir zīdaiņi un mazi bērni — viņiem draud rahīts, slimība, kas izraisa kaulu mīkstināšanos un izliekšanos. Vecāka gadagājuma cilvēki ir vēl viena riska grupa — viņiem var attīstīties osteoporoze (kaulu retināšanās) un osteomalācija, kas izpaužas ar vājiem kauliem, kaulu sāpēm un muskuļu vājumu.

Kas izraisa D vitamīna deficītu?

D vitamīna trūkumu organismā var izraisīt vairāki faktori vai to kombinācija. Nozīmīgākie no tiem:

• Nepietiekama uzturēšanās saulē
• Apzinīga sauļošanās krēma lietošana
• Vecāks vecums
• D vitamīnam nabadzīga uzturs
• Dažādas slimības (piemēram, nieru mazspēja, Krona slimība, hronisks iekaisums, celiakija)
• Tumšāka ādas pigmentācija
• Pārmērīgs alkohola patēriņš un regulāra smēķēšana

Ja tu šobrīd sēdi ar vīna glāzi rokā un saproti, ka kādu laiku neesi bijis saulē — iespējams, ir laiks pierakstīties uz D vitamīna analīzēm un profilaktiski izņemt D vitamīna piedevu no virtuves skapīša. Bet ja piedevas vēl nav mājās, skaties šeit.

Kuriem D vitamīna deficīts draud visvairāk?

Labākais dabiskais D vitamīna avots ir saules gaisma, un, paskatoties pa logu Igaunijā, viegli saprast, kāpēc D vitamīna trūkums var attīstīties tik viegli.

D vitamīna deficīts visvairāk draud:

• Visiem Igaunijas iedzīvotājiem katru gadu no septembra līdz maijam
• Cilvēkiem, kas daudz laika pavada telpās
• Cilvēkiem ar osteoporozes diagnozi
• Vecāka gadagājuma cilvēkiem
• Tiem, kas regulāri lieto sauļošanās krēmu
• Regulāriem smēķētājiem un alkohola lietotājiem
• Cilvēkiem ar aptaukošanos
• Cilvēkiem ar hroniskiem iekaisuma procesiem
• Grūtniecēm un barojošām mātēm

Pat biroja darbinieki un citi, kas lielāko daļu dienas pavada telpās mākslīgā apgaismojumā, nav pasargāti no paaugstināta deficīta riska. Saules gaisma caur logu arī nepalīdz — stikls bloķē UVB starus, kas ir nepieciešami D vitamīna sintēzei ādā. Tāpēc pusdienu pārtraukumu vērts pavadīt ārā — nogulies uz piknika segas un pacel seju pret sauli.

Tāpēc tiem, kas vasarā maz laika pavada ārpus telpām (piemēram, vecāka gadagājuma cilvēki, cilvēki ar kustību ierobežojumiem), risks ir augstāks. Turklāt vecāka gadagājuma cilvēku āda D vitamīnu sintezē sliktāk, kas vēl vairāk palielina risku.

Grafiks balstīts uz Young et al. (2018) pētījumu, kurā konstatēts, ka novecošanās samazina D vitamīna sintēzi aptuveni par 13% katrā dekādē. Grafiks izveidots, izmantojot modelēšanu.

Paaugstināts deficīta risks ir arī telpu sportistiem (bumbu spēlētājiem, peldētājiem) — ne tikai mazākas saules iedarbības dēļ, bet arī tāpēc, ka viņu muskuļu šūnas fiziskās slodzes laikā patērē vairāk D vitamīna rezervju.

Pārsteidzoši, taču cilvēki ar aptaukošanos arī ir riska grupā — daļa no gremošanas sistēmā uzsūktā vai ādā ražotā D vitamīna uzkrājas taukaudos. Jo lielāks ķermeņa tauku daudzums, jo vairāk D vitamīna saistās ar tiem, atstājot mazāk pieejama asinsritē kā 25(OH)D vitamīns.

Vairāki pētījumi liecina, ka smēķētājiem D vitamīna līmenis ir aptuveni par 10–15% zemāks nekā nesmēķētājiem. Tabakas dūmi paātrina D vitamīna sadalīšanos aknās un nierēs, tādējādi pazeminot tā līmeni asinīs. Ir arī pierādījumi, ka smēķētājiem var būt zarnu gļotādas bojājumi, kas traucē tauku un taukos šķīstošā D vitamīna uzsūkšanos.

Sauļošanās krēma lietošana: Saskaņā ar starptautisko dermatoloģijas organizāciju datiem, SPF15 sauļošanās krēms laboratorijas apstākļos bloķē aptuveni 93% UVB staru, bet SPF30 — aptuveni 97%, tādējādi kavējot D vitamīna sintēzi ādā. Praksē šis procents ir zemāks, jo ādu nav iespējams perfekti vienmērīgi pārklāt. Tomēr sauļošanās krēma lietošana ir ļoti svarīga, lai novērstu priekšlaicīgu ādas novecošanos un ādas slimības. Tāpēc iesakām lietot sauļošanās krēmu ikreiz, kad uzturaties saulē.

D vitamīna deficīta simptomi

D vitamīna deficīts bieži attīstās nemanot — simptomi ir neskaidri un var atgādināt citas kaites. Biežākie iespējamie simptomi:

• Pastāvīgs nogurums vai garastāvokļa pasliktināšanās
• Kaulu sāpes vai lūzumu vēsture
• Zobu vājināšanās vai kariess
• Muskuļu sāpes
• Tirpšanas vai adatu dūrienu sajūta rokās vai pēdās
• Matu izkrišana
• Pastiprināta uzņēmība pret infekcijām
• Bāla āda
• Muskuļu raustīšanās vai trīce

D vitamīna deficītu parasti nav iespējams novērst tikai ar uzturu, jo no pārtikas iegūtais D vitamīna daudzums, atkarībā no ēšanas paradumiem, parasti sedz tikai 1–10% no diennakts nepieciešamības. Tāpēc ģimenes ārsts kā daļu no ārstēšanas iesaka regulāri lietot D vitamīna piedevas.

D vitamīna diennakts nepieciešamība un līmenis asinīs

Pirms aktīvas uztura bagātinātāju lietošanas ir vērts pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs. Optimāls līmenis visu gadu tiek uzskatīts par vairāk nekā 75 nmol/L (A1, A5).

D vitamīna līmeņa atsauces vērtības asinīs:

• <25 nmol/L – smags deficīts
• 25–50 nmol/L – vidēji smags deficīts
• 50–75 nmol/L – suboptimāls
• 75–150 nmol/L – optimāls
• 250 nmol/L – toksisks

Cik daudz D vitamīna ir droši lietot katru dienu?

D vitamīna diennakts nepieciešamība lielā mērā ir atkarīga no līmeņa asinīs, ķermeņa svara, dzīvesveida, vecuma un citiem veselības stāvokļiem. Parasti ieteikumi balstīti uz pieaugušo ar 70 kg svaru, kuram drošā augšējā robeža ir 4000 SV (57 SV/kg). Tomēr tas nenozīmē, ka cilvēkam ar 100 kg svaru vajadzētu lietot 5700 SV. Lielākas devas vienmēr jāapspriež ar ārstu, un pirms un pēc uztura bagātinātāju kursa jāpārbauda D vitamīna līmenis asinīs, lai novērtētu, vai 4000 SV dienā ir bijis pietiekami (tendencei jābūt augšupejošai). Tā uzzināsi, ko tavs organisms patiešām vajadzīgo.

Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) normām, kuras ievēro arī Igaunija, drošie diennakts uzņemšanas augšējie līmeņi ir:

• Zīdaiņi līdz 12 mēnešiem: 25 µg / 1000 SV
• Bērni 1–10 gadu vecumā: 50 µg / 2000 SV
• Pusaudži un pieaugušie (no 11 gadiem): 100 µg / 4000 SV
• Grūtnieces un barojošās mātes: 100 µg / 4000 SV

Atceries: 1 µg = 40 SV.

D vitamīna avoti

Tālāk runāsim par trim galvenajiem D vitamīna avotiem — sauli, pārtiku un uztura bagātinātājiem —, kā arī faktoriem, kas ietekmē D vitamīna pieejamību no katras no tiem.

Saules gaisma un sintēze ādā

D vitamīna sintēze ādā notiek ultravioletā starojuma, konkrēti UVB staru, ietekmē, kas pārveido 7-dehidroholesterolu ādā par D3 vitamīnu. Sintēzi ietekmē šādi faktori:

• Gadalaiks un diennakts laiks – pavasara un vasaras saule ir stiprāka nekā rudens un ziemas; pusdienlaika saule ir visefektīvākā.
• Laikapstākļi – mākoņainums samazina sintēzi.
• Ādas tips un vecums – tumšāka āda un vecāks vecums samazina sintēzi.
• Logi – UVB stari neiziet cauri stiklam.
• Sauļošanās krēms – SPF 8 un augstāks ievērojami samazina D vitamīna ražošanu.

Igaunijā saule ir uzticams D vitamīna avots tikai 3–4 mēnešus gadā (galvenokārt vasarā). No septembra līdz maijam UVB līmenis ir pārāk zems jebkādai nozīmīgai sintēzei.

D vitamīnu saturoši pārtikas produkti

Iegūt nepieciešamo D vitamīna daudzumu tikai no pārtikas lielākajai daļai cilvēku ir liels izaicinājums, jo atkarībā no uztura paradumiem no pārtikas iegūtais D vitamīns parasti sedz tikai 1–10% no diennakts vajadzības. Lai to sasniegtu, tev dienā būtu jāapēd 50 olu dzeltenumu un 600–2000 g treknas zivis — kas diez vai kādam šķiet pievilcīga uztura izvēle.

Labākie D vitamīna avoti uzturā ir:

• Treknas zivis (piemēram, audzēts lasis, skumbrija, sardīnes): 100–300 SV uz 100 g
• Olas dzeltenums: ~40 SV uz vienu olu
• Piens vai kefīrs: ~40 SV uz litru
• Bagātināti pārtikas produkti: 80–160 SV uz 200 ml glāzi

Pētījumi liecina, ka D vitamīna uzsūkšanās parasti ir augsta (55–99%), vidēji aptuveni 70–80% (A17). Tomēr šis procents nav tik nozīmīgs, ņemot vērā, cik niecīgs ir no pārtikas iegūtais daudzums. Atgādinājumam — pieaugušajam diennakts nepieciešamība ir 50–100 µg (2000–4000 SV).

Kā izvēlēties D vitamīna uztura bagātinātāju

Tā kā Igaunijā uzturs un saules gaisma nav pietiekami, uztura bagātinātāji ir visefektīvākais veids, kā nodrošināt pietiekamu D vitamīna uzņemšanu. D vitamīna uztura bagātinātāju piedāvājums tirgū var mulsināt. Lūk, īsa rokasgrāmata tam, uz ko pievērst uzmanību un no kā izvairīties.

D3 vitamīnus no augstas kvalitātes Igaunijas uztura bagātinātāju ražotāja skaties šeit.

D vitamīna deva – cik daudz un kā lietot?

Vispirms pārbaudi seruma 25(OH)D līmeni. Optimāls ir virs 75 nmol/L visu gadu. Diennakts nepieciešamība ir atkarīga no vecuma, svara un riska grupas.

• Zīdaiņi līdz 1 gadam: ~400 SV
  Bērni 1–2 gadu vecumā: 400–800 SV
• Vecāki bērni (piemēram, 12 gadus veci): 800–1600 SV
• Pieaugušie: atkarīgs no svara un dzīvesveida; drošā diennakts augšējā robeža ir 4000 SV personai ar 70 kg svaru

Riska grupām (piemēram, osteoporozes pacientiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem) var būt nepieciešama lielāka deva.

D vitamīna pārdozēšana un drošība

D vitamīns ir svarīgs labas veselības uzturēšanai, taču pārlieku liels daudzums var radīt jaunas problēmas organismam. D vitamīna pārdozēšana jeb hipervitaminoze D ir iespējama, taču ārkārtīgi reta. Eiropā novērtētais biežums ir 1 no 10 000 cilvēku. Nopietnas pārdozēšanas gadījumi parasti notiek, ilgstoši lietojot D vitamīna uztura bagātinātājus vairāk nekā 10 000 SV jeb 250 µg dienā vairākus mēnešus.

Par laimi, cilvēka organisms ir pietiekami gudrs un ir izveidojis aizsargmehānismus, kas novērš UV starojuma ietekmē sintezētā D vitamīna sasniegšanu toksiska līmeņa. Tādēļ var droši uzturēties saulē ilgāku laiku, tomēr ir vērts lietot arī sauļošanās krēmu, lai izvairītos no ādas problēmām.

D vitamīna toksicitātes simptomi galvenokārt saistīti ar hiperkalciēmiju — pārāk augstu kalcija līmeni asinīs. Galu galā viena no D vitamīna galvenajām lomām ir palīdzēt organismam uzsūkt kalciju.

• Galvenie hiperkalciēmijas simptomi:
• Nogurums, vājums, reibonis
• Bieža urinēšana un slāpes
• Vemšana, slikta dūša, aizcietējums un sāpes vēderā

Kā un kad lietot D vitamīnu?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. No tā izriet loģisks secinājums — D vitamīns jālieto kopā ar taukus saturošu ēdienu, lai uzlabotu tā uzsūkšanos. Protams, vēlams izvēlēties tā sauktos labos taukus. Zinātnieki nav atraduši pārliecinošus pierādījumus par to, vai D vitamīna lietošanas laikam (no rīta vai vakarā) ir nozīme. Galvenais, lai D vitamīna lietošana kļūst par ikdienas ieradumu. Ārstējot D vitamīna deficītu, svarīgi arī pārliecināties, ka uzņem pietiekami daudz kalcija. Pietiekama D vitamīna un kalcija kombinācija samazina kaulu lūzumu risku.

Ja aizdomas par D vitamīna deficītu ir pamatotas, sāc ar asins analīzēm — tās sniegs skaidru atbildi. Ja problēma ir zināma, to var arī risināt. Ja esi to igauniešu vairākumā, kam D vitamīna deficīts ir ikdiena, palīgā nāks uztura bagātinātāji — tā ir ātrākā metode deficīta novēršanai. Vari arī papildināt savu uzturu ar D vitamīnu bagātiem produktiem — treknu zivi un olu dzeltenumiem — un, protams, vislabākais risinājums: ej ārā un ļauj saulei tevi silināt.

Jautājumi un atbildes

Vai vairāk saules nozīmē vairāk D vitamīna?

Nē. Pēc aptuveni 10–30 minūtēm pusdienlaika saulē (ilgāk tumšākas ādas gadījumā) organisms sāk sadalīt D vitamīna pārpalikumu, lai izvairītos no pārprodukcijas.

Kāda ir atšķirība starp D2 un D3 vitamīnu un kuru izvēlēties?

D2 (ergokalciferols) ir augu izcelsmes un atrodams galvenokārt bagātinātos pārtikas produktos. D3 (holekalciferols) parasti ir dzīvnieku izcelsmes un tiek ražots arī ādā UVB staru ietekmē — tas uztur D vitamīna līmeni asinīs efektīvāk un ilgāk.