L-Karnitīns – ieguvumi tauku dedzināšanai un lietošanas veids

L-Karnitīns vispazīstamākais ir ar savām īpašībām aktīvo sportistu vidū. L-Karnitīns palīdz sadedzināt taukus un ražot enerģiju. Parunāsim sīkāk par to, kā tas darbojas organismā.

Kas ir L-Karnitīns un kā tas darbojas mūsu organismā?

Ķīmiski karnitīns pastāv divās formās – L-Karnitīns un D-Karnitīns. Taču tikai L-Karnitīns ir bioloģiski aktīvā forma, ko organisms ražo un izmanto un kas piedalās vielmaiņas procesos. Organisms L-Karnitīnu sintezē no aminoskābēm lizīna un metionīna, un tam ir svarīga loma enerģijas ražošanā organismā – tas palīdz transportēt taukskābes šūnu mitohondrijās, kur tās tiek pārvērstas enerģijā. L-Karnitīna sintēze notiek galvenokārt aknās un nierēs, taču tas tiek transportēts arī uz citiem audiem, īpaši muskuļiem un sirdi, kur tas visvairāk nepieciešams – pat 95% mūsu L-Karnitīna rezervju atrodas muskuļos. Mūsu organisms pats spēj sintezēt L-Karnitīnu, taču tikai ierobežotā daudzumā. Karnitīns nelielā daudzumā atrodams arī dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā un piena produktos. Lai gan organisms pats spēj sintezēt L-Karnitīnu, tā papildus uzņemšana var būt izdevīga šādos gadījumos:

• Iedzimts vai iegūts deficīts – piemēram, nieru vai aknu slimību gadījumā
• Uzturs ir pilnībā augu izcelsmes vai vegānisks – augu izcelsmes pārtikas produktos ir ļoti maz karnitīna
• Enerģijas vajadzība ir lielāka nekā parasti – piemēram, cilvēkiem, kuri intensīvi nodarbojas ar sportu

Loma tauku dedzināšanā un enerģijas līmeņa uzturēšanā

Viens no galvenajiem iemesliem L-Karnitīna popularitātei sportistu un veselīga dzīvesveida piekritēju vidū ir tā spēja atbalstīt tauku izmantošanu kā enerģijas avotu.

L-Karnitīns nav parasts "tauku dedzinātājs", kas paātrina vielmaiņu, bet gan palīdz organismam efektīvāk izmantot jau esošos taukus. L-Karnitīns atbalsta enerģijas ražošanu, transportējot taukskābes šūnu mitohondrijās. Mitohondriji darbojas kā šūnu dzinēji, sadedzinot šos taukus lietojamā enerģijā. Tas palīdz palielināt izturību gan sporta zālē, gan ikdienas dzīvē.

L-Karnitīna zinātniski pamatotā iedarbība

L-Karnitīna iedarbība ir zinātniski pētīta. Visvairāk pierādījumu ir par tā pozitīvo ietekmi uz fizisko sniegumu un tauku zudumu. Bet kā likt tam strādāt jūsu labā?

Uzlabota fiziskā snieguma un atveseļošanās spēja

L-Karnitīns palīdz organismam izmantot taukus kā enerģijas avotu, saglabāt muskuļu enerģijas rezerves un samazināt pienskābes uzkrāšanos. Pētījumi ir parādījuši, ka tas var atbalstīt izturību un samazināt nogurumu fiziskās slodzes laikā, uzlabot skābekļa patēriņu un paātrināt atveseļošanos pēc treniņa.

2018. gada pārskats par 11 klīniskajiem izmēģinājumiem ar 251 labi trenētu sportistu atklāja, ka regulāra L-Karnitīna lietošana (1–4 g dienā līdz 6 mēnešiem) uzlaboja enerģijas patēriņu un fizisko sniegumu dažiem sportistiem.

Lai gan rezultāti ir nedaudz pretrunīgi, vairāki pētījumi liecina, ka L-Karnitīns var palīdzēt uzlabot fizisko sniegumu un atveseļošanos, īpaši izturības disciplīnās.

Interesenti var izlasīt pētījumu ŠEIT .

 Atklājiet ICONFIT L-Karnitīnu šeit

Ietekme uz tauku masas samazināšanu

L-Karnitīnu izmanto arī svara zaudēšanas atbalstam, pateicoties tā spējai piedalīties tauku vielmaiņā.

2020. gadā publicētais 37 pētījumu pārskats secināja, ka L-Karnitīna uztura bagātinātāji ir ar mērenu ietekmi uz svaru, ĶMI (ķermeņa masas indeksu) un tauku masu, īpaši pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Starp L-Karnitīna uztura bagātinātājiem un svara zudumu tika novērota nelineāra devas un reaģēšanas sakarība, kas liecina, ka 2000 mg L-Karnitīna dienā nodrošina maksimālu efektu pieaugušajiem.

Vēl viens 10 pētījumu pārskats, kas publicēts Frontiers in Nutrition 2021. gadā, secināja, ka L-Karnitīnam ir potenciāla, bet neliela ietekme uz svara zaudēšanu pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu. Regulāra 2 g dienā uzņemšana vismaz divas nedēļas var radīt nelielu, bet nozīmīgu ĶMI samazinājumu (~1,5%). Citas karnitīna formas līdzīgu efektu neuzrādīja. Tomēr rezultātu apstiprināšanai nepieciešami lielāki un ilgtermiņa pētījumi.

Lai gan L-Karnitīns dažiem cilvēkiem var palīdzēt zaudēt svaru, tas vislabāk darbojas kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm un sabalansētu uzturu.

Sirds un smadzeņu darbības atbalsts

L-Karnitīns palīdz organismam ražot enerģiju, bet ne tikai. Lai gan pētījumi joprojām turpinās, vairāki atklājumi liecina, ka L-Karnitīnam var būt potenciāla loma sirds un smadzeņu veselības atbalstā, īpaši mums novecojot.

Dažādas L-Karnitīna formas un kā izvēlēties pareizo

L-Karnitīns ir pieejams arī vairākās dažādās formās, katrai no kurām ir nedaudz atšķirīgas īpašības un tādēļ tās atbalsta dažādus mērķus. Apskatīsim tās tuvāk:

• L-Karnitīna tartrāts – populārākā forma sporta uztura bagātinātājos, ātri uzsūcas un ir piemērota lietošanai pirms treniņa.
• Acetil-L-Karnitīns – vairāk ietekmē smadzeņu darbību un garīgo enerģiju.
• Propionil-L-Karnitīns un citas formas – retāk sastopamas, ar specifiskākiem mērķiem, piemēram, asinsrites atbalstam.

Kā, kad un cik daudz L-Karnitīna lietot

Veseliem pieaugušajiem organisms pats ražo pietiekami daudz L-Karnitīna, un parasti nav nepieciešams to lietot kā uztura bagātinātāju. L-Karnitīns dabiskā veidā atrodams dzīvnieku pārtikā, īpaši sarkanajā gaļā, zivīs un mājputnu gaļā.

Tomēr, ja esat aktīvs sportists un vēlaties atbalstīt savu ķermeni treniņu un atveseļošanās laikā vai veicināt svara zaudēšanu, ir vērts apsvērt L-Karnitīna lietošanu kā uztura bagātinātāju.

Pētījumos par L-Karnitīna potenciālajiem ieguvumiem izmantotas ļoti dažādas devas. Devas atšķiras starp pētījumiem un var atšķirties atkarībā no izmantotās karnitīna formas:

• Acetil-L-Karnitīns – 500 līdz 3000 mg dienā
• L-Karnitīna L-tartrāts – 1000 līdz 4500 mg dienā
• Propionil-L-Karnitīns – aptuveni 2000 mg dienā.

Kad un kādā formā lietot L-Karnitīnu?

Nav viena labākā laika L-Karnitīna lietošanai, jo tas galvenokārt ir atkarīgs no jūsu mērķiem:

• Vairāk enerģijas un labāks treniņa sniegums – lietojiet 30–60 minūtes pirms fiziskām aktivitātēm.
• Atveseļošanās un muskuļu bojājumu mazināšana – lietojiet pēc treniņa.
• Svara zaudēšana – lietojiet pirms fiziskām aktivitātēm.

2021. gadā MDPI publicēts sistemātisks 11 pētījumu pārskats secināja, ka L-Karnitīns var palīdzēt uzlabot augstas intensitātes fizisko sniegumu, samazināt muskuļu nogurumu un atbalstīt atveseļošanos, īpaši ja to lieto 3–4 g apmēram stundu pirms treniņa vai kā ilgtermiņa uztura bagātinātāju (2–2,72 g dienā 9–24 nedēļas) kombinācijā ar ogļhidrātiem. Mērenas intensitātes slodzes gadījumā efekts ir ierobežotāks.

Bet kādā formā lietot L-Karnitīnu? L-Karnitīns ir pieejams gan kapsulu, gan šķidrā formā. Abām ir vienāda iedarbība, tāpēc izvēle ir atkarīga no jūsu vēlmēm. Apskatīsim tuvāk, kas runā par labu vienai iespējai un kas – par labu otrai.

Iepazīstiet ICONFIT L-Karnitīna produktus šeit

L-Karnitīns jālieto kopā ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām bagātu ēdienu, kas palīdz tam labāk uzsūkties, jo insulīns atbalsta L-Karnitīna transportēšanu muskuļu šūnās. Regularitāte ir svarīgāka par precīzu lietošanas laiku – L-Karnitīna efekts izpaudīsies dažu nedēļu laikā, nevis uzreiz pēc pirmās devas. Kopumā regulāra lietošana kombinācijā ar sabalansētu uzturu nodrošinās stabilākos rezultātus.

L-Karnitīna kombinēšana ar citiem uztura bagātinātājiem

L-Karnitīnu var veiksmīgi kombinēt ar citiem dabīgiem uztura bagātinātājiem, kas atbalsta enerģijas vielmaiņu un tauku dedzināšanu. Piemēram, ar kofeīnu un zaļās tējas ekstraktu. Zaļās tējas ekstrakts satur dabiskus antioksidantus un savienojumu EGCG, kas palīdz uzlabot tauku vielmaiņu.

Šādas kombinācijas ir izplatītas arī augstas kvalitātes uztura bagātinātājos, piemēram, ICONFIT L-Karnitīns + CLA & zaļā tēja, kur sastāvdaļas papildina viena otras iedarbību un dabīgā veidā atbalsta gan enerģijas līmeni, gan tauku dedzināšanu. Apskatiet produktu ŠEIT .

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan kombinācijas var pastiprināt efektu, tās neaizstāj veselīgu uzturu vai regulāras fiziskās aktivitātes – tās vienkārši palīdz organismam strādāt vislabākajā veidā.

L-Karnitīna drošums un mijiedarbība ar zālēm

Pirms uztura bagātinātāja lietošanas sākšanas vienmēr ir lietderīgi izpētīt drošas uzņemšanas augšējos līmeņus un to, vai var pastāvēt mijiedarbība ar lietotajām zālēm. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) nav noteikusi drošas uzņemšanas augšējo līmeni L-Karnitīnam.

Tomēr L-Karnitīns tiek uzskatīts par drošu, ja to lieto 1–3 gramu devā dienā. Pirms lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši ja jums ir veselības problēmas vai lietojat noteiktas zāles, piemēram, antibiotikas un pretepilepsijas līdzekļus. L-Karnitīns var mijiedarboties ar noteiktām zālēm.

Lielākajai daļai cilvēku 2 gramu vai mazāka deva dienā ir salīdzinoši droša un neizraisa nopietnas blakusparādības. Dažiem cilvēkiem var rasties vieglas blakusparādības, piemēram, dedzināšana kunģī un gremošanas traucējumi.

Jāņem vērā, ka L-Karnitīns uztura bagātinātājos laika gaitā var paaugstināt trimetilamīna-N-oksīda (TMAO) līmeni asinīs, kura augsts līmenis ir saistīts ar aterosklerozi (artēriju nosprostošanos).

Turklāt L-Karnitīnu nedrīkst lietot bērni, grūtnieces vai sievietes zīdīšanas periodā, jo drošums šajās mērķgrupās nav pietiekami pētīts.

L-Karnitīns nav brīnumlīdzeklis, taču tas palīdz efektīvi izmantot organisma pašu tauku rezerves enerģijai. Ja vēlaties labāku izturību treniņu laikā un ātrāku atveseļošanos, L-Karnitīna lietošana kā uztura bagātinātājs ir lielisks palīgs. Tomēr, ja pietiktu tikai ar tabletes norīšanu, tas būtu pārāk viegli, un tāpēc labākie rezultāti joprojām nāks kombinācijā ar veselīgu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm.

Avotu saites:

1. Ko vērt zināt par aminoskābi L-Karnitīnu, healthline
2. L-Karnitīna uztura bagātinātāju ietekme uz svara zudumu un ķermeņa sastāvu: sistemātisks pārskats un 37 randomizētu kontrolētu klīnisko pētījumu metaanalīze ar devas un reaģēšanas analīzi, PubMed, Nacionālā medicīnas bibliotēka
3. L-Karnitīna, Acetil-L-Karnitīna un Propionil-L-Karnitīna ietekme uz ķermeņa masu 2. tipa cukura diabēta pacientiem, PubMedCentral, Nacionālā medicīnas bibliotēka
4. L-Karnitīna uztura bagātinātāji atveseļošanās procesā pēc fiziskām aktivitātēm, Nutrients, MDPI
5. Akūtas un hroniskas perorālas L-Karnitīna uztura bagātinātāju lietošanas ietekme uz fizisko sniegumu atkarībā no slodzes intensitātes: sistemātisks pārskats, Nutrients, MDPI