Melatonin – a Natural Helper of Quality Sleep

novembris 19, 2025 Merike Pulk

Melatonīns – miega hormons, kas atbalsta kvalitatīvu miegu

Nacionālo veselības institūtu miega eksperte Dr. Marishka Brauna: "Miegs nav greznība – tas ir bioloģiska nepieciešamība." Šis apgalvojums liek pamāt galvai ar piekrišanu, jo kvalitatīvs miegs ir viens no mūsu veselības pamatiem, līdzās sabalansētam uzturam un aktīvam dzīvesveidam. Pietiekams un kvalitatīvs nakts miegs ir ārkārtīgi svarīgs optimālai smadzeņu darbībai, fiziskajai atveseļošanai un emocionālajam līdzsvaram. Miegs palīdz nostiprināt atmiņas, uzlabo garastāvokli un koncentrēšanās spējas, atbalsta imūnsistēmu un samazina nopietnu veselības problēmu risku, piemēram, sirds slimību un diabēta. Pietiekams miegs ir arī nepieciešams bērnu un pusaudžu veselīgai attīstībai.

Mēs uzskatām, ka izpratne par miega nozīmi mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai ir augsta. Tomēr daudzi cilvēki cieš no miega trūkuma – vai nu tāpēc, ka izmanto miega laiku aktivitātēm, kurām dienā nav bijis laika, vai arī tāpēc, ka viņiem ir dažādi miega traucējumi.

2022. gada Igaunijas iedzīvotāju garīgās veselības aptaujas (RVTU) rezultāti liecināja, ka gandrīz 29% no visiem pētījuma dalībniekiem darba dienās gulēja mazāk par pieaugušajiem ieteikto minimālo miega ilgumu (6,5 stundas). 2023. gada bērnu garīgās veselības aptauja parādīja, ka 33% bērnu vecumā no 8 līdz 12 gadiem skolas dienās gulēja mazāk par ieteikto minimālo miega daudzumu.

Viens no kvalitatīva miega galvenajiem komponentiem ir hormons melatonīns, ko sintezē čiekurveidīgais dziedzeris un kas ir atbildīgs par mūsu bioloģisko diennakts ritmu. Lai gan organisms pats sintezē melatonīnu, kvalitatīvu miegu var atbalstīt ar dabīgiem melatonīna uztura bagātinātājiem, ja tas kāda iemesla dēļ ir traucēts.

Kas ir melatonīns un kā tas darbojas mūsu organismā

Apskatīsim tuvāk, kas ir melatonīns un kā tas darbojas mūsu organismā. Melatonīns, tautā saukts par miega hormonu, ir hormons, ko ražo smadzenēs esošais čiekurveidīgais dziedzeris. Melatonīns palīdz regulēt organisma dabīgo miega un nomoda ciklu jeb diennakts ritmu, kas atkārtojas aptuveni ik pēc 24 stundām. Melatonīna ražošana palielinās tumsā un samazinās gaismā, tāpēc melatonīna līmenis ir augstākais naktī un zemākais dienas laikā.

Melatonīns cilvēku tieši neieliek gulēt, bet gan dod organismam signālu, ka ir pienācis laiks nomierināties un sagatavoties miegam. Tas iedarbojas uz hipotalāmu, kas pazemina ķermeņa temperatūru, asinsspiedienu un palēnina vielmaiņu, palīdzot organismam nonākt atpūtas stāvoklī.

Melatonīns arī padara acs tīkleni mazāk jutīgu pret gaismu, kas veicina relaksāciju un miegu. Kad no rīta gaismas daudzums palielinās, melatonīna ražošana samazinās un organisms pamostas dabiski. Tādā veidā melatonīns palīdz uzturēt organisma bioloģisko ritmu līdzsvarā un nodrošina dziļu, atjaunojošu miegu.

Kas ietekmē melatonīna ražošanu organismā?

Tagad jau zinām, ka melatonīns ir hormons, kas regulē organisma dabīgo diennakts ritmu, un tā ražošanu galvenokārt kontrolē gaisma un tumsa. Papildus tam arī citi faktori vairāk vai mazāk ietekmē melatonīna ražošanu. Apskatīsim dažus no tiem:

Vecums – Pieaugot vecumam, organisma melatonīna ražošana samazinās. Melatonīna līmenis sasniedz maksimumu bērnībā un pēc pubertātes ievērojami samazinās.
Kofeīns un alkohols – var kavēt melatonīna ražošanu.
Uzturs – ar pārtiku iegūta aminoskābe (rieksti un sēklas, banāni, avokado), no kuras organisms vispirms ražo serotonīnu un pēc tam melatonīnu.
Vitamīni un minerālvielas – B6 vitamīns, folijskābe, magnijs un cinks atbalsta melatonīna ražošanu.
Stress – augsts stresa līmenis izraisa stresa hormona kortizola izdalīšanos, kas var kavēt melatonīna sintēzi.
Nakts darbs – traucē organisma dabīgo diennakts ritmu.

Mākslīgās gaismas iedarbība, īpaši zilā gaisma no elektroniskajām ierīcēm, var dot smadzenēm signālu samazināt melatonīna ražošanu, apgrūtinot iemigšanu. Eksperti iesaka izvairīties no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas, daži pat 2–3 stundas.

Iepazīsti ICONFIT melatonīnu šeit

Miega fāzes – kas patiesībā notiek naktī

Miegs nav viens ilgs, viendabīgs stāvoklis – mūsu organisms visu nakti pāriet cauri dažādām miega fāzēm, kas atkārtojas 4–6 reizes. Viens cikls ilgst aptuveni 90–110 minūtes un katrai fāzei ir savs konkrēts mērķis.

NREM miegs – mierīgs un atjaunojošs miegs (aptuveni 75% no nakts)

NREM miegs ir iedalīts trīs posmos:

N1 – viegls miegs: sākotnējais posms, kad ķermenis un smadzenes sāk nomierināties un cilvēku vēl ir viegli pamodināt.
N2 – stabils miegs: smadzenes strādā lēnāk un sāk apstrādāt dienas laikā iegūto informāciju – šajā fāzē smadzenes "saglabā" atmiņas.
N3 – dziļš miegs: visvairāk atjaunojošā fāze, kurā organisms labo audus, veido muskuļus un stiprina imūnsistēmu. No šīs fāzes ir grūti pamodināt – ja pamostaties šajā fāzē, jutīsieties samulsis.

REM miegs – sapņu un smadzeņu aktivitātes fāze (aptuveni 25% no nakts)

Aptuveni 90 minūtes pēc iemigšanas sākas REM miegs, kurā smadzenes ir gandrīz tikpat aktīvas kā nomodā.

Šis ir laiks, kad mums sapņojas.
Smadzenes apstrādā emocijas, stiprina atmiņu un uzlabo radošumu.

Nakts gaitā REM periodi kļūst arvien garāki, bet dziļā miega īpatsvars samazinās – tāpēc no rīta sapņojam biežāk.

Melatonīna ietekme uz miega kvalitāti

Kā minēts iepriekš, melatonīns tieši neieliek cilvēku gulēt, bet drīzāk dod organismam signālu, ka ir pienācis laiks nomierināties un sagatavoties miegam. Parasti veselīga cilvēka organisms ražo pietiekami daudz melatonīna, lai pats iemigtu. Kad melatonīna ražošana ir traucēta (piemēram, gaismas, vēlu izmantotu ekrānu vai laika joslas maiņas dēļ), melatonīns kā uztura bagātinātājs var atjaunot normālu miega ciklu un uzlabot miega kvalitāti, palīdzot paātrināt iemigšanu un atbalstīt miega ciklisko norisi.

Apskatīsim, ko par melatonīnu saka Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) 2011. gada zinātniskais novērtējums.

Papildus iemigšanas atvieglošanai melatonīns var uzlabot REM miega kvalitāti, kam ir svarīga nozīme smadzeņu darbībā, vielmaiņā un imūnsistēmā. 2004. gadā žurnālā The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism publicēts pētījums novērtēja melatonīna kā uztura bagātinātāja iedarbību pacientiem ar traucētu REM miegu. Melatonīns tika ievadīts 3 mg devā laikā no plkst. 22:00 līdz 23:00 četras nedēļas. Rezultāti parādīja, ka melatonīns ievērojami uzlaboja REM miega ilgumu un kvalitāti. REM miega īpatsvars pieauga no 14,7% → 17,8%. Šajā laikā uzlabojās arī pašsajūta dienas laikā un vispārējais klīniskais novērtējums.

Miega higiēna – kvalitatīva miega pamats

Mēs zinām, kas ir miegs un kas ir higiēna, bet ko tieši nozīmē miega higiēna? Miega higiēna ir ieradumi un vides apstākļi, kas veicina dziļu un atjaunojošu miegu. Tas ietver gan guļamistabas fizisko vidi, gan dienas un vakara rutīnas, kas sagatavo ķermeni un prātu atpūtai. Kad miega higiēna ir kārtībā, iemigt kļūst vieglāk, nakts miegs kļūst dziļāks un no rīta mosties kļūst patīkamāk.

Miega higiēnas galvenie principi:

Regularitāte. Ejiet gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, arī nedēļas nogalēs. Regulārs miega grafiks palīdz organismam ievērot tā dabīgo diennakts ritmu.
Laiks bez ekrāniem pirms gulētiešanas. Izvairieties skatīties tālrunī, datorā un televizorā vismaz 30–60 minūtes pirms gulētiešanas. Ekrānu zilā gaisma samazina melatonīna ražošanu.
Pēdējā ēdienreize. Vakariņojiet vismaz 2–3 stundas pirms gulētiešanas, lai gremošana varētu nosēsties.
Kafija un dzērieni ar kofeīnu. Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu pēc pusdienas laika jeb aptuveni 6–8 stundas pirms gulētiešanas.
Alkohols. Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas. Lai gan alkohols sākumā var izraisīt miegainību, tas traucē vēlāku miegu un samazina dziļā miega un REM miega kvalitāti.
Nomierinošs vakara rituāls. Izveidojiet ieradumu atvēlēt sev laiku aptuveni stundu pirms gulētiešanas – lasiet, paņemiet siltu vannu vai klausieties mierīgu mūziku.
Tumša vide. Guliet vēsā (aptuveni 18–20°C), tumšā un klusā vietā.

Melatonīna lietošana – kad un cik daudz?

Lielākās daļas cilvēku organisms ražo pietiekami daudz melatonīna, lai pats iemigtu. Melatonīna lietošana kā uztura bagātinātājs var būt noderīga tiem, kuri pieredz īslaicīgu bezmiegu, vēlas pielāgoties laika joslu maiņai, strādā naktīs vai ir naktsputni, kas vēlas gulēt doties agrāk.

Ja vēlaties palīdzēt savam organismam sasniegt atpūtinošu un kvalitatīvu miegu, ICONFIT Good Sleep kapsulas ir te, lai palīdzētu. Papildus melatonīnam šīs kapsulas satur vairākus dabīgus miega uzlabotājus, piemēram, citronu balzamu, baldriāna ekstraktu un magniju.

Iepazīsti ICONFIT Good Sleep kapsulas šeit

Uz jautājumu par labāko laiku melatonīna lietošanai ir grūti sniegt skaidru atbildi, jo ekspertu viedokļi atšķiras. Vidēji to ieteicams lietot 30 minūtes līdz 1 stundu pirms vēlamā miega laika.

Runājot par melatonīnu, der atcerēties principu "mazāk ir vairāk", un vērts sākt ar devām no 0,3 līdz 3 mg. Ja pēc 1–2 nedēļu melatonīna lietošanas nav manāmas pārmaiņas un miega problēmas saglabājas, vajadzētu konsultēties ar speciālistu.

Melatonīna blakusparādības un drošums

Melatonīns ir drošs lielākajai daļai pieaugušo lietošanai 1–3 mēnešus. Ilgstošas lietošanas ietekme un drošums, īpaši bērniem, nav labi izpētīti.

Melatonīns nav piemērots visiem:

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti
Cilvēkiem ar autoimūnām slimībām
Cilvēkiem, kuriem ir epilepsija
Cilvēkiem, kuri cieš no depresijas

Konsultējieties ar ārstu arī tad, ja jums ir cukura diabēts vai augsts asinsspiediens. Melatonīna uztura bagātinātāji var paaugstināt cukura līmeni asinīs un var arī paaugstināt asinsspiedienu cilvēkiem, kuri lieto noteiktus asinsspiedienu pazeminošus medikamentus.

Melatonīns parasti ir drošs īslaicīgai lietošanai, taču var rasties vieglas blakusparādības, visbiežāk tad, kad tas tiek lietots lielās devās.

Melatonīns bērniem

Kopumā melatonīns nebūtu jādod veseliem, normāli attīstošiem bērniem līdz 3 gadu vecumam, jo viņu grūtības iemigt un palikt aizmiguša gandrīz vienmēr ir uzvedības rakstura.

Melatonīns var tikt ieteikts bērniem ar neiroloģiskiem traucējumiem, piemēram, autiskā spektra traucējumiem vai uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD), taču tas vienmēr jādara ārsta uzraudzībā.

Melatonīns pārtikā – dabīgs miega atbalstītājs

Melatonīna ražošanai nepieciešama aminoskābe triptofāns, ko organisms iegūst no pārtikas – tā ir izejviela, no kuras organisms sintezē serotonīnu un galu galā melatonīnu. Lai šis process izdotos, organismam vajadzīgi vairāki vitamīni un minerālvielas, piemēram, B6 un B12 vitamīni, magnijs un cinks. Ja šo vielu līmenis ir zems, melatonīna ražošana var arī samazināties. Pārtikas produkti, kas atbalsta organisma paša melatonīna ražošanu, ir tītara gaļa, zivis, olas, rieksti, sēklas, pākšaugi, veseli graudi, sojas produkti un banāni.

Bet šeit ir pārsteigums – daži pārtikas produkti jau satur melatonīnu. Melatonīns dabīgi atrodams daudzos augos (fitomelatonīns) un ir pat atrasts vīnos.

Melatonīns no pārtikas organismā uzsūcas salīdzinoši ātri, taču tā biopieejamība ir diezgan zema – 1–37%. Tomēr pētījumi liecina, ka, piemēram, banānu, apelsīnu vai ananāsu sulas dzeršana palielina melatonīna līmeni asinīs aptuveni divu stundu laikā pēc patēriņa. Tāpēc viegla vakara uzkoda vai dzēriens no šiem produktiem var atbalstīt dabīgu miegu un uzlabot miega dziļumu.

Melatonīns no pārtikas ir viegls un dabīgs veids, kā ietekmēt miega kvalitāti bez uztura bagātinātājiem.

Šo rakstu sāksim un beigsim ar to pašu Dr. Marishkas Braunas apgalvojumu: "Miegs nav greznība – tas ir bioloģiska nepieciešamība." Fiziskā atveseļošanās, atmiņu saglabāšana un emociju regulēšana ir tikai daļa no tā, kam mums nepieciešams miegs. Melatonīns – miega centrālais komponents – tiek ražots pašā mūsu organismā. Tomēr arvien straujākais dzīves temps un no tā izrietošā slikta miega higiēna daudziem cilvēkiem rada miega trūkumu un miega traucējumus. Taču vajadzības gadījumā mēs varam sev palīdzēt ar uztura bagātinātājiem, kas satur dabīgu melatonīnu. To ir vērts darīt, jo miegs ir bioloģiska nepieciešamība.

Avotu saites:

Iepriekšējais raksts B vitamīni un B12 – enerģija, nervu sistēmas atbalsts un deficīts

Nākamais raksts L-Karnitīns – ieguvumi tauku dedzināšanai un lietošanas veids