B vitamīni un B12 – enerģija, nervu sistēmas atbalsts un deficīts

B vitamīni ir astoņu ūdenī šķīstošu vitamīnu komplekss, kuriem katram ir sava svarīga loma organismā. Lai gan to funkcijas atšķiras, tie bieži vien darbojas kopā kā vienota komanda. B vitamīni ir būtiski organisma enerģijas ražošanai, nervu sistēmas darbībai un sarkano asins šūnu veidošanai.

Ūdenī šķīstošie vitamīni ilgstoši neuzkrājas organismā (izņemot B12 vitamīnu), tāpēc nepieciešamais B vitamīnu daudzums ir jāiegūst no ikdienas uztura vai uztura bagātinātājiem.

Ar pilnvērtīgu un daudzveidīgu uzturu cilvēkam vajadzētu spēt iegūt nepieciešamo B vitamīnu daudzumu no pārtikas. Ja ēšanas paradumi ir slikti, organisms nespēj pareizi uzsūkt barības vielas vai noteikti medikamenti izraisa pastiprinātu vitamīnu izvadīšanu no organisma, tad palīgā nāk B vitamīnu uztura bagātinātāji.

Kāpēc B vitamīni ir svarīgi organismam?

B vitamīni atbalsta daudzus svarīgus procesus mūsu organismā. B vitamīni ir svarīgi:

• Enerģijas ražošanai vielmaiņas procesā
• Nervu sistēmas atbalstam
• DNS sintēzei
• Sarkano asins šūnu veidošanai
• Šūnu dalīšanai

Kā ūdenī šķīstošie vitamīni, tie ilgstoši neuzkrājas organismā lielākos daudzumos, un vitamīni, kas uzreiz nav nepieciešami, parasti tiek izvadīti ar urīnu. Tieši šī īpašība ir iemesls tam, kāpēc B vitamīni jāiegūst katru dienu — vai nu no pārtikas, vai uztura bagātinātājiem. Tomēr viens B vitamīns šajā ziņā atšķiras no pārējiem — B12 vitamīns. Proti, organisms spēj šo vitamīnu uzkrāt aknās ilgu laiku, un deficīta simptomi var neparādīties pat vairākus gadus pēc uzņemšanas pārtraukšanas.

B vitamīnu loma organismā

B vitamīniem ir dažādas funkcijas organismā, taču tie bieži vien sadarbojas kopīga mērķa sasniegšanai.

B vitamīnu loma organismā:

• B1 – tiamīns: svarīgs enerģijas ražošanai un normālai nervu sistēmas darbībai. Atbalsta ogļhidrātu vielmaiņu un smadzeņu darbību.
• B2 – riboflavīns: nepieciešams enerģijas ražošanai un šūnu aizsardzībai pret oksidatīvo stresu. Atbalsta arī citu B vitamīnu (piemēram, B3, B6, B9) vielmaiņu.
• B3 – niacīns: atbalsta šūnu spēju atjaunot bojātu DNS. Svarīgs enerģijas ražošanai un tauku vielmaiņai. Uztur ādas, gremošanas un nervu sistēmas funkcijas.
• B5 – pantotēnskābe: nepieciešama koenzīma A veidošanai (piedalās taukskābju un hormonu ražošanā). Atbalsta enerģijas ražošanu un stresa hormona kortizola sintēzi.
• B6 – piridoksīns: svarīgs neirotransmiteru (serotonīna, dopamīna) sintēzei. Atbalsta imūnsistēmu un smadzeņu darbību.
• B7 – biotīns: atbalsta tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu vielmaiņu. Svarīgs veselīgiem matiem, ādai un nagiem.
• B9 – folāts: būtisks šūnu dalīšanai un asinsrades procesam. Grūtniecības laikā ir neaizstājams augļa nervu sistēmas attīstībai.
• B12 – kobalamīns: būtisks asinsradei un nervu sistēmai. Kobalamīns piedalās DNS sintēzē un enerģijas ražošanā.

Apskatīsim, kā dažādi B vitamīni darbojas sinerģiski organismā.

Cik daudz B vitamīna organismam nepieciešams dienā?

B vitamīnu ikdienas nepieciešamība atšķiras un ir atkarīga no vairākiem faktoriem, piemēram, dzimuma, vecuma, ķermeņa svara un dažādiem veselības stāvokļiem.

Zemāk ir norādītas pieaugušajiem ieteicamās B vitamīnu dienas devas.

*NE = niacīna ekvivalents (1 NE = 1 mg niacīna = 60 mg triptofāna)
Tabula sastādīta, pamatojoties uz EFSA datubāzi un Toitumine.ee datiem

B vitamīna deficīta simptomi

Labākais veids, kā tikt galā ar veselības problēmām, ir tās novērst. Veseliem cilvēkiem B vitamīna deficītu vieglāk novērst ar daudzveidīgu un uzturvielām bagātu uzturu. Jāpārliecinās, ka ikdienas ēdienkartē ir iekļauti B vitamīniem bagāti pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis, rieksti, lapu dārzeņi un graudaugi.

B vitamīna deficīta simptomi var atšķirties atkarībā no tā, kura B vitamīna trūkst. Simptomi var arī pārklāties.

Par B vitamīna deficītu var liecināt šādi simptomi:

• Izteikts nogurums un zems enerģijas līmenis
• Tirpšana vai nejutīgums ekstremitātēs
• Sāpīga un apsārtusi mēle
• Nomākts garastāvoklis vai grūtības koncentrēties
• Bāla vai dzeltenīga āda
• Mutes čūlas
• Muskuļu vājums
• Līdzsvara traucējumi
• Elpas trūkums

Kuriem cilvēkiem draud B vitamīna deficīts?

Veseli cilvēki ar sabalansētu uzturu var iegūt nepieciešamos B vitamīnus no pārtikas. Tomēr noteiktos apstākļos B vitamīna nepieciešamība palielinās un ir vērts apsvērt B vitamīna uztura bagātinātāju lietošanu.

B vitamīna uztura bagātinātāji var būt noderīgi šādos gadījumos:

• Grūtniecība un zīdīšanas periods — palielinās B9 un B12 nepieciešamība.
• Vecāka gadagājuma cilvēki — samazinās organisma spēja atbrīvot un uzsūkt B12 no pārtikas.
• Noteikti veselības stāvokļi (celiakija, Krona slimība, pārmērīgs alkohola patēriņš, hipotireoze, anoreksija, pēc bariatriskām vai citām svara zaudēšanas operācijām) — palielinās B vitamīna deficīta risks.
• Vegāni — B12 atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā.
• Noteikti medikamenti — protonu sūkņa inhibitori samazina B12 uzsūkšanos. Metformīns var pazemināt gan B12, gan B9 līmeni.

ICONFIT piedāvā augstas kvalitātes B vitamīnu kompleksu, lai atbalstītu organisma B vitamīnu vajadzības.

Iepazīsti ICONFIT B vitamīnu kompleksu šeit

B vitamīnu komplekss – kad un kāpēc to lietot?

B vitamīnu komplekss ir uztura bagātinātājs, kas satur astoņus dažādus B vitamīnus, kuri ir svarīgi šūnu darbībai, vielmaiņai un enerģijas iegūšanai no pārtikas. B vitamīni darbojas sinerģiski un bieži vien ir savstarpēji atkarīgi. Ja kāda no tiem trūkst, pārējo darbs palēninās. Komplekss nodrošina, ka organisms rīkojas ar pilnu B vitamīnu rīku komplektu. Piemēram, B6 un B12 atbalsta nervu sistēmu, piedaloties nervu impulsu pārraidē un palīdzot uzturēt nervu audu veselību. Kopā tie palīdz mazināt nervu sasprindzinājuma un noguruma simptomus.

B9 un B12 savukārt kopīgi atbalsta asinsradi, būdami neaizstājami sarkano asins šūnu ražošanā. Viena no tiem deficīts var kavēt otra darbību, kas palielina anēmijas risku.

Ja cilvēks nezina, kura B vitamīna deficīts viņam ir vai kurā riska grupā atrodas, ir vērts izvēlēties vitamīnu kompleksu, jo visi galvenie komponenti ir vienā kapsulā un organisms saņem vispusīgu un līdzsvarotu atbalstu.

B vitamīns no pārtikas

Daudzveidīgs un uzturvielām bagāts uzturs nodrošina organismu ar visiem nepieciešamajiem B vitamīniem, jo tie atrodami daudzos pārtikas produktos — gaļā, zivīs, olās, piena produktos, riekstu, sēklu, pākšaugu, pilngraudu produktos, dārzeņos un bagātinātā pārtikā.

B12 vitamīns un tā loma organismā

Pakavēsimies pie viena no svarīgākajiem ūdenī šķīstošajiem B vitamīniem. Iepazīsimies ar kobalamīnu jeb B12 vitamīnu. B12 vitamīns ir neaizstājams organismam, jo tas veic šādas funkcijas:

• Nervu sistēmas attīstība un darbība, tostarp nervu šķiedru pārklāšana ar mielīnu, kas aizsargā nervu šķiedras un ļauj nervu impulsiem ceļot ātrāk un efektīvāk.
• Normāla sarkano asins šūnu veidošanās.
• DNS sintēze.

Dažas baktērijas cilvēka zarnās ražo B12 vitamīnu, taču tas notiek resnajā zarnā, kur vitamīns vairs netiek uzsūkts, tāpēc organisms nesintezē cilvēkiem uzsūcamo B12. Šis būtiskais vitamīns jāiegūst vai nu no pārtikas, bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātāju veidā.

B12 vitamīna deficīts – simptomi un sekas

B12 vitamīna deficīts attīstās nemanāmi un par sevi signalizē ar vairākiem simptomiem:

• Nogurums
• Megaloblastiskā anēmija (anēmija, ko izraisa B12 vai folijskābes deficīts asinīs)
• Glosīts
• Sirdsklauves
• Bālums
• Svara zudums
• Neauglība
• Zems asins šūnu skaits
• Neiroloģiskas izmaiņas (tirpšana, nejutīgums)

Neiroloģiski bojājumi var rasties pat bez anēmijas un var kļūt neatgriezeniski, ja ārstēšana tiek aizkavēta. Depresija ir saistīta ar B12 deficītu, un grūtniecēm tas var izraisīt augļa attīstības traucējumus.

B12 avoti – pārtika vai uztura bagātinātāji

Kā minēts iepriekš, cilvēks var iegūt nepieciešamo B12 vitamīnu no pārtikas, bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Runājot par B12 vitamīnu no pārtikas, svarīgi atzīmēt, ka tas atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Labākie B12 avoti uzturā ir:

• Aknas
• Zivis (piemēram, siļķe)
• Gaļa (īpaši medījumu gaļa, mājputnu gaļa, jēra gaļa un liellopu gaļa)
• Olas
• Siers, piens, biezpiens

Tā kā B12 vitamīns atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, vegāniem, veģetāriešiem vai cilvēkiem, kas lieto ļoti maz dzīvnieku izcelsmes produktu, B12 vitamīns jālieto kā uztura bagātinātājs. Daži augu izcelsmes piena aizstājēji (piemēram, sojas dzēriens, auzu dzēriens u.c.) un brokastu pārslas var būt bagātinātas ar B12 vitamīnu un tāpēc ir svarīgi B12 avoti vegānu uzturā.

Cik daudz B12 vitamīna organismam nepieciešams dienā?

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) ir noteikusi pietiekamas uzņemšanas līmeni pieaugušajiem — 4 µg/dienā. Pētījumi liecina, ka ≥ 4 µg B12 dienā ir saistīts ar veselīgiem biomarķieru rādītājiem pieaugušajiem. Bērniem un zīdaiņiem ieteikumi ir atvasināti no pieaugušo normas, ņemot vērā augumu un ķermeņa izmēru.

Ieteicamā deva bērniem:

• 1,5 µg/dienā (zīdaiņiem vecumā no 7 līdz 11 mēnešiem)
• Pakāpeniski palielinās līdz 4 µg/dienā (bērniem vecumā no 15 līdz 17 gadiem)

Ieteikumi grūtniecēm un barojošām māmiņām ņem vērā vitamīna nodošanu auglim un mātes pienam:

• Grūtniecēm — 4,5 µg/dienā
• Barojošām māmiņām — 5 µg/dienā

Ko un cik daudz veselam pieaugušajam jāēd dienā, lai nodrošinātu B12 vitamīna vajadzību?

Kā izvēlēties kvalitatīvu B vitamīna uztura bagātinātāju?

B vitamīna uztura bagātinātāja izvēle var šķist sarežģīts uzdevums, jo piedāvājums ir plašs un produkti izmanto dažādas vitamīnu formas un daudzumus. Kurš uztura bagātinātājs ir piemērots tieši jums? Lūk, daži ieteikumi, kas jāņem vērā, izvēloties B vitamīna uztura bagātinātāju.

Ko ņemt vērā, izvēloties B vitamīna uztura bagātinātāju

Ne visi B vitamīni ir vienādi. Dažas vitamīnu formas ir bioaktīvas, bet citas — ne. Bioaktīvs nozīmē, ka organisms tos var izmantot tūlīt, savukārt neaktīvās formas pirms aktivizēšanas prasa papildu aknu vai gremošanas enzīmu darbu.

Bioaktīvo B vitamīnu piemēri:

• B7 (D-biotīns)
• B12 (metilkobalamīns)

Aktīvās B vitamīnu formas uzsūcas labāk nekā neaktīvās un ir īpaši svarīgas cilvēkiem ar ģenētisku polimorfismu, kas samazina spēju vitamīnus aktivizēt.

Tīrs sastāvs. Augstas kvalitātes uztura bagātinātājam nav nepieciešamas pārmērīgas mākslīgās krāsvielas, aromatizētāji, saldinātāji vai sintētiskie stabilizatori.

Īsāks sastāvdaļu saraksts parasti nozīmē augstāku kvalitāti un labāku panesamību pat cilvēkiem ar jutīgu gremošanu.

ICONFIT produktu klāstā atradīsi bioaktīvu B12 uztura bagātinātāju ar tīru sastāvu.

Iepazīsti ICONFIT B12 vitamīnu šeit

Mūsu organisms ir vienots veselums, kurā katrai mazai daļiņai ir sava loma, lai organismā valdītu harmonija. B vitamīni ir svarīgi šīs harmonijas sasniegšanā un uzturēšanā, jo atbalsta organisma enerģijas ražošanu, asinsradi un nervu sistēmas darbību. Organisms B vitamīnus iegūst no pārtikas, taču ne vienmēr pietiekamā daudzumā — sevišķi tad, ja uzturs ir vienveidīgs. Arī vairāki veselības stāvokļi var ietekmēt B vitamīnu uzsūkšanos. Tā kā B vitamīni organismā darbojas sinerģiski, viena no tiem deficīts var kavēt cita darbību. Labākais risinājums, lai no tā izvairītos, ir B vitamīnu komplekss, kas ļauj visiem 8 B vitamīniem vislabākajā veidā veikt savas funkcijas organismā.

Avotu saites:

1. B vitamīni: funkcijas un pielietojums medicīnā, National Library of Medicine, PubMed Central
2. B vitamīnu deficīta simptomi, Healthline
3. B kompleksa vitamīnu ieguvumi, blakusparādības un deva, Healthline
4. B12 vitamīns, National Institutes of Health
5. Zinātniskais atzinums par uztura references vērtībām kobalamīnam (B12 vitamīnam), EFSA
6. B12 vitamīns jeb kobalamīns, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Vitamīni, Toitumine.ee