Novecošana – Kā novecot veselīgi un saglabāt vitalitāti

Novecošana, lai mums tas patiktu vai ne, ir dabiska dzīves daļa. Mēs to nevaram apturēt, taču varam ietekmēt tās gaitu, jo lielā mērā tas, kā mēs novecojam, ir atkarīgs no mūsu dzīvesveida. Šūnu veselība, hormonālais līdzsvars, uzturs, miegs un stresa līmenis tieši ietekmē to, kā mēs jūtamies un izskatāmies – gan šodien, gan pēc 30 gadiem. Veselīga novecošana nav tikai saistīta ar fiziskajiem aspektiem, bet arī par sociālajām vajadzībām – attiecību veidošanu un uzturēšanu.

Veselīgas novecošanas galvenie aspekti:

• Fiziskās veselības saglabāšana – regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un hronisku slimību profilakse palīdz justies dzīvespriecīgiem arī vecumdienās.

• Garīgā un emocionālā labklājība – pastāvīga mācīšanās, aktīva iesaistīšanās dzīvē un garīgās veselības atbalstīšana palīdz saglabāt skaidru domāšanu.

• Sociālā labklājība – attiecības, kopienas aktivitātes un sociālā dzīve mazina vientulību un uzlabo dzīves kvalitāti.

• Funkcionālā spēja – spēja veikt ikdienas aktivitātes un saglabāt mobilitāti, un neatkarību.

• Pielāgošanās spēja – spēja pielāgoties dabiskajām pārmaiņām un koriģēt dzīvesveidu un vidi, lai saglabātu dzīvesprieku.

Kāpēc sākt jau 25+ gadu vecumā?

Vai arī jūs pabrīnāties par šo teikumu? Vai tiešām par veselīgu novecošanu jādomā jau 25+ gadu vecumā? Tomēr tā tas ir, jo pēc 25 gadu vecuma organismā sāk notikt dažādas pārmaiņas:

• Dabiskā kolagēna ražošana samazinās

• Antioksidatīvā aizsardzība vājinās

• Vielmaiņa palēninās

• Stresa hormonu ietekme pieaug

Tāpat kā ar visām slimībām – profilakse ir labāka nekā cīņa ar sekām. Tas pats attiecas uz novecošanu. Agrīna profilakse rada labāku pamatu gadiem ilgai labsajūtai.

Ādas veselība un kolagēns kā tās pamats

Kolagēns ir viens no svarīgākajiem proteīniem mūsu organismā – tas veido lielu daļu ādas un locītavu skrimšļu saistaudu, piešķirot audiem stiprumu, elastību un stabilitāti. Kolagēns ir svarīgs arī ādas mitruma līmeņa uzturēšanā. Kad ādas dabiskā kolagēna ražošana sāk samazināties 25+ gadu vecumā, ādā parādās smalkas līnijas un grumbas, un āda kļūst atslābusi.

Ko pētījumi saka par kolagēna ietekmi uz ādu?

Zinātne skaidri apliecina, ka hidrolizēts kolagēns (kolagēns, kas sadalīts mazākās aminoskābju ķēdēs) ir viens no efektīvākajiem uztura bagātinātājiem ādas veselības un jauneklīguma atbalstam. Pētījumi, kas ilga 8–12 nedēļas un kuros izmantoja 1–10 g hidrolizēta kolagēna dienā, uzrādīja ievērojamus rezultātus.

Tiem, kurus interesē vairāk, par pētījumiem saistībā ar kolagēna ietekmi uz ādas veselību varat lasīt ŠEIT.

ICONFIT iesaka Beauty Collagen, kas ir lielisks augstas kvalitātes hidrolizēta kolagēna un ādas, matu un nagu veselību atbalstošu vitamīnu maisījums.

Iepazīstieties ar ICONFIT Beauty Collagen šeit

Locītavu un kaulu labklājība novecojot

Novecojot, mūsu kauli, locītavas un muskuļi piedzīvo dabiskas, taču pamanāmas pārmaiņas, kas ietekmē stāju, kustīgumu un ikdienas komfortu. Lūk, galvenās pārmaiņas, kas notiek novecojot:

Kauli un locītavas

• Kaulu blīvums samazinās, kauli kļūst trauslāki.

• Mugurkauls var saīsināties un izliekties, augums samazināties.

• Locītavas kļūst stīvākas, skrimšļi nodilst.

• Šķidruma daudzums locītavās samazinās, rodas sāpes un deģeneratīvas izmaiņas.

Muskuļi, kustīgums un stāja

• Muskuļu masa un spēks samazinās, muskuļi kļūst stīvāki.

• Līdzsvars un refleksi pasliktinās.

• Gaita palēninās un stāja kļūst salīkusi.

• Enerģijas līmenis krītas un nogurums iestājas ātrāk.

Kā rūpēties par kauliem un locītavām novecojot?

Ir vairāki veidi, kā ilgtermiņā atbalstīt kaulus un locītavas, kamēr tās piedzīvo ar vecumu saistītas pārmaiņas.

Uztura bagātinātāji kaulu un locītavu veselības atbalstam

Labā ziņa ir tā, ka vairāki uztura bagātinātāji kompensē dabiskā kolagēna zudumu organismā un atbalsta kaulu un locītavu veselību:

• MSM – svarīgs sēra avots, kas organismam nepieciešams kolagēna, keratīna un saistaudu veidošanai. Atbalsta locītavas un mazina iekaisuma procesus.

• Hidrolizēts kolagēns – mazina locītavu stīvumu, uzlabojot to kustīgumu, un atbalsta kaulu blīvumu un izturību.

• C vitamīns – veicina normālu kolagēna veidošanos organismā.

• D vitamīns un magnijs – palīdz uzturēt veselīgus kaulus un locītavas.

ICONFIT iesaka Joint Collagen, kas papildus hidrolizētam kolagēnam satur MSM, kalciju, cinku un magniju papildu ieguvumiem.

Iepazīstieties ar ICONFIT Joint Collagen šeit

Spēcīga muskuļu masa un kāpēc tās uzturēšana ir svarīga

Muskuļu masa dabiski sāk samazināties no 30 gadu vecuma – vidēji par 3–5% katrā dekādē. To sauc par sarkopēniju, un tā ietekmē gan vielmaiņu, gan fizisko sniegumu.

Ja jūs domājat, vai ir vērts pūlēties, lai uzturētu muskuļu masu vecumdienās, vienkāršā atbilde ir – jā, tas ir ļoti svarīgi.

Muskuļu masas uzturēšana ir saistīta arī ar ilgāku mūža ilgumu un lielāku neatkarību. Tā kā ilgāks mūžs ne vienmēr nozīmē kvalitatīvu pensijas vecumu, precīzāk būtu teikt, ka muskuļu masas uzturēšana palīdz pagarināt veselīgi nodzīvotos gadus.

Ieteikumi muskuļu masas uzturēšanai vecākā vecumā

Ar vecumu saistītais muskuļu masas zudums ir dabiska parādība, taču šo procesu var palēnināt. Lūk, galvenie ieteikumi muskuļu masas uzturēšanai:

• Spēka treniņi 2–3 reizes nedēļā.

• Iekļaujiet dinamiskas kustības, kas palīdz saglabāt reakcijas ātrumu un spēku.

• Esiet fiziski aktīvi katru dienu (pastaigas, dārzkopība, kāpšana pa kāpnēm).

• Uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu (1–1,2 g/kg), lai atbalstītu muskuļu veidošanos un uzturēšanu.

• Lietojiet kreatīnu, kas palīdz palielināt muskuļu masu un spēku.

ICONFIT piedāvā plašu proteīna produktu klāstu ikviena gaumei. 

 Apskatiet ICONFIT proteīna produktus šeit

Vitamīni un minerālvielas veselīgai novecošanai

Labākais avots būtiskiem vitamīniem un minerālvielām ir sabalansēts uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, pilngraudiem un liesajiem proteīniem. Tomēr dažiem gados vecākiem pieaugušajiem var būt grūtības iegūt pietiekami daudz šo svarīgo vielu no pārtikas – samazinātas apetītes, gremošanas sistēmas izmaiņu vai medikamentu blakusefektu dēļ. Šeit palīgā nāk uztura bagātinātāji. Tomēr pirms to lietošanas uzsākšanas ir vērts konsultēties ar ģimenes ārstu, lai izvairītos no iespējamām mijiedarbībām ar lietotajiem medikamentiem vai blakusefektiem.

Katram vitamīnam un minerālvielai ir svarīga loma organismā. Tomēr veselīgas novecošanas kontekstā daži no tiem ir īpaši nozīmīgi – B vitamīni (īpaši B12), D vitamīns, kalcijs, magnijs un omega-3.

• B vitamīni. Nepieciešami enerģijas ražošanai, nervu sistēmas darbībai un smadzeņu veselībai. Īpaši svarīgs ir B12 vitamīns, jo tā uzsūkšanās spēja ar vecumu var samazināties.

• D vitamīns. Atbalsta kalcija uzsūkšanos, kas ir svarīgi stipriem kauliem. D vitamīns arī stiprina imūnsistēmu.

• Kalcijs. Svarīgs kaulu stiprumam un veselībai, īpaši sievietēm.

• Magnijs. Atbalsta muskuļu darbību, sirds veselību un nervu sistēmas funkcijas.

• Omega-3 taukskābes. Neaizstājamas sirds un smadzeņu veselībai un iekaisuma mazināšanai.

• Kālijs. Palīdz regulēt asinsspiedienu.

• Cinks. Atbalsta imūnsistēmu.

Šos būtiskos vitamīnus un minerālvielas no ICONFIT produktu klāsta varat atrast ŠEIT.

Gremošana un mikrobiomu un kā tos atbalstīt novecojot

Cilvēka zarnu mikrobioms būtiski ietekmē organisma kopējo fizioloģiju, vielmaiņu, iekaisuma līmeni, imūnsistēmu un pat smadzeņu darbību. Mikrobioms mainās visa mūža garumā. Veselīgi novecojošiem cilvēkiem neveidojas "jauneklīgā mikrobioma kopija", bet gan unikāla kopiena, ko raksturo pamata baktēriju pakāpeniska samazināšanās un retāku sugu pieaugums, kā arī labvēlīgu mikrobu metabolītu palielināšanās, kas palīdz līdzsvarot pieaugošo iekaisumu un ar vecumu saistītās zarnu fizioloģijas izmaiņas (piemēram, gļotādas slāņa retināšanu). Tāpēc jauneklīgā mikrobioma atjaunošana var nebūt mērķis – tā vietā mikrobioma pielāgošana novecojošam organismam var veicināt labāku veselību un zemāku mirstību.

Kā atbalstīt mikrobioma veselīgu movecošanu?

Apskatīsim praktiskus soļus mikrobioma veselīgas novecošanas atbalstam:

ICONFIT iesaka gremošanas enzīmus, kas atbalsta gremošanu un uzturvielu uzsūkšanos. Apskatiet produktu ŠEIT.

Miegs, stress un hormonālais līdzsvars

Veselīgā novecošanā miegs, stress un hormonālais līdzsvars ir cieši saistīti. Apskatīsim šīs saiknes sīkāk.

• Stress un hormoni. Papildus citām veselības sekām hronisks stress paaugstina stresa hormona kortizola līmeni. Tas savukārt var traucēt citu hormonu, piemēram, testosterona un estrogēna, darbību.

• Miegs un hormoni. Miega kvalitāte un ilgums ir saistīti ar hormonu regulēšanu. Piemēram, nepietiekams miegs ir saistīts ar zemāku testosterona līmeni un augstāku kortizola līmeni.

• Šūnu veselība. Sliktas kvalitātes miegs var paātrināt šūnu novecošanu, izraisot DNS bojājumus. Hronisks stress pastiprina šūnu novecošanas procesu, palielinot oksidatīvo stresu.

• Novecošanas ietekme. Hormonālās izmaiņas, kas pavada novecošanu, var ietekmēt muskuļu masu un spēku, kā arī citus fiziskās un garīgās veselības aspektus. Arī miega traucējumi kļūst biežāki līdz ar vecumu. Viens no iemesliem ir melatonīna sintēzes samazināšanās organismā.

Ir vairāki veidi, kā atbalstīt līdzsvaru organismā. Viens no galvenajiem ir stresa pārvaldīšana un kvalitatīvs miegs. Tikpat svarīgas ir regulāras fiziskās aktivitātes un sabalansēts uzturs, kas atbalsta hormonālo līdzsvaru.

Miega loma atveseļošanā

Runājot par veselību, miegs ir neaizstājams. Tas attiecas arī uz veselīgu novecošanu. Vecākiem pieaugušajiem nepieciešams tikpat daudz miega kā citiem pieaugušajiem – aptuveni 7–9 stundas dienā. Tomēr ar vecumu mainās miega paradumi: cilvēki iet gulēt un mostas agrāk, un miegs kļūst vieglāks un pārtrauktāks. Tajā pašā laikā labs miegs ir būtisks veselībai, modrībai, atmiņai, spējai mācīties, garastāvoklim un fiziskajai drošībai.

ICONFIT iesaka Sleep Capsules, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti un saīsināt aizmigšanas laiku. Apskatiet produktu ŠEIT.

Iekaisuma Mazināšana – Novecošanas Bremzes

Iekaisums ir organisma dabiskais aizsargmehānisms pret savainojumiem un slimībām. Kamēr akūts iekaisums rodas ātri un var izzust dažu stundu vai dienu laikā, hronisks iekaisums ir viltīgāks – tas var attīstīties bez redzama iemesla un ilgt ļoti ilgi.

Hronisks iekaisums bojā orgānus, vājina imūnsistēmu un var izraisīt muskuļu un kaulu zudumu, kas savukārt veicina sarkopēniju un palielinātu osteoporozes risku.

Kā Novērst un Mazināt Iekaisumu Organismā

Cilvēks var daudz darīt savas veselības labā. Apskatīsim, kā mazināt iekaisumu organismā:

Pārtikas produkti un uztura bagātinātāji, kas mazina iekaisumu

Ļoti laba ziņa ir tā, ka ir vairāki pārtikas produkti un uztura bagātinātāji, kas palīdz organismam cīnīties ar iekaisumu. Iepazīstināsim ar tiem:

• Kurkumīns. Ļoti spēcīgs dabisks pretiekaisuma līdzeklis. Mazina osteoartrīta un reimatoīdā artrīta simptomus.

• Omega-3. EPA un DHA mazina iekaisumu organismā.

• Spirulīna. Spēcīga antioksidatīva un pretiekaisuma iedarbība. Atbalsta imunitāti.

• D vitamīns. D vitamīna lietošana mazina iekaisumu, tas ir svarīgs imūnsistēmai un kaulu veselībai.

• Zaļās tējas ekstrakts, EGCG. Kā spēcīgs antioksidants mazina iekaisuma marķierus un oksidatīvo stresu.

• Ķiploki. Ķiplokos atrodamais sēru saturošais savienojums ir spēcīgs pretiekaisuma un antibakteriāls. Darbojas arī svaigā veidā (1 daiviņa dienā).

• MSM – atbalsta locītavas un mazina iekaisuma procesus.

• C vitamīns. Kā spēcīgs antioksidants neitralizē brīvo radikāļu izraisītu iekaisumu un atbalsta imunitāti un šūnu aizsardzību.

ICONFIT C vitamīnu, kas ir maigs kuņģim un nesatur skābi, varat atrast ŠEIT

Novecošana ir neizbēgams process, taču veselīga novecošana ir apzināta izvēle, kuras pamatā ir sabalansēts uzturs, pietiekamas fiziskās aktivitātes un gudri izvēlēti uztura bagātinātāji. ICONFIT piedāvā augstas kvalitātes uztura bagātinātājus, kas palīdz jūsu ķermenim un prātam saglabāt spēku jebkurā vecumā. Veselīga novecošana nav dzīšanās pēs jaunības – tā ir apzināts dzīvesveids, lai rūpētos par savu ķermeni, prātu un garu. Padomājiet, cik labi būtu mosties 60, 70 vai pat 80 gadu vecumā jūtoties springam, baudot kustību, mācot jaunas lietas un esot sociāli aktīviem. Skan labi, vai ne?

Avoti:

1. What Do We Know About Healthy Aging?, National Institute on Aging, National Institute of Health

2. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature, ScienceDirect

3. Aging changes in the bones - muscles – joints, MedlinePlus

4. A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

5. Healthy aging and the human gut microbiome: why we cannot just turn back the clock, PubMed Central; National Library of Medicine

6. Sleep and Older Adults, National Institute on Aging, National Institute of Health

7. 10 Supplements That Fight Inflammation, Healthline