decembris 19, 2025 Merike Pulk

Cinks – ieguvumi veselībai un cinka deficīta simptomi

Cinks ir pelnījis īpašu vietu, jo tas ir viens no organismam nepieciešamajām minerālvielām. Cinks piedalās simtiem enzīmu darbā un tādējādi ietekmē imunitāti, brūču dzīšanu, šūnu dalīšanos un olbaltumvielu un DNS sintēzi. Cinks ir arī ļoti svarīgs cilvēka augšanai un attīstībai visas dzīves garumā. Cinka trūkums var negatīvi ietekmēt ādu, kaulus, gremošanas, reproduktīvo, centrālo nervu un imūnsistēmu. Ir pienācis laiks pievērst uzmanību cinkam un noskaidrot, kā šī minerālviela darbojas mūsu organismā un ko tā var dot mūsu veselībai.

Cinka loma organismā

Cinks ir minerālviela, kuras aptuveni 60% atrodas skeleta muskuļos, 30% kaulos un pārējā daļa citos audos. Cilvēka organisms cinku neražo un neuzkrāj lielā daudzumā, tāpēc šī svarīgā minerālviela mums katru dienu jāiegūst no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Svarīgi ir to iegūt no kāda avota.

Cinks pilda daudzas svarīgas funkcijas organismā:

Piedalās simtiem enzīmu darbā un tādēļ ir svarīgs, piemēram, olbaltumvielu un DNS sintēzei un šūnu dalīšanās procesiem.
Hormonu sintēze. Cinks piedalās hormonu, piemēram, testosterona un estrogēna, ražošanā.
Imūnsistēmas atbalsts. Cinks ir nepieciešams imūnšūnu darbībai un signālu nodošanai starp šūnām. Cinka deficīts var novest pie pavājinātas imūnās atbildes.
Brūču dzīšana. Cinks ir svarīgs kolagēna sintēzei, imūnfunkcijai un iekaisuma apkarošanai, tādēļ tas ir nepieciešams pareizai brūču dzīšanai.
Svarīgs ožas un garšas sajūtu darbībai, jo tās ir atkarīgas no enzīmiem un receptoriem, kuriem nepieciešams cinks.

Cinka ieguvumi veselībai

Iepriekš apskatījām cinka lomu organismā. Tagad aplūkosim tuvāk, kā cinks labvēlīgi ietekmē mūsu veselību.

Āda, mati un nagi

Cinks ir būtiska minerālviela, kas daudzpusīgi atbalsta ādas, matu un nagu veselību. Cinka dalība šūnu atjaunošanā un DNS un olbaltumvielu sintēzē ir nepieciešama strauji augošiem audiem, piemēram, matiem un nagiem. Pietiekams cinka līmenis palīdz uzturēt matu folikulas stipras un veicina normālu matu augšanu, savukārt nagi paliek izturīgāki un vienmērīgākas struktūras.

Ādai cinks ir īpaši vērtīgs pateicoties pretiekaisuma un antibakteriālajām īpašībām. Piemēram, tas palīdz mazināt ar akni saistīto apsārtumu, atbalsta ādas aizsargbarjeru un kavē aknes baktēriju augšanu, palīdzot uzturēt poras tīrākas un samazināt jaunu bojājumu veidošanos. Turklāt cinks paātrina ādas dabisko dzīšanas procesu un palīdz atjaunot vienmērīgu un veselīgu ādu.

Sievietes ar skaidru ādu attēls

Cinks un hormonālais līdzsvars

Cinks ir viena no svarīgākajām minerālvielām, kas uztur mūsu hormonālo sistēmu līdzsvarā. Cinks piedalās šūnu metabolismā un simtiem enzīmu darbā, kas tieši ietekmē hormonu ražošanu, darbību un to ietekmi uz organismu. Apskatīsim, kurus svarīgos hormonus cinks ietekmē visvairāk.

Cinks atbalsta augšanas hormona ražošanu un tā receptoru darbu, palīdzot hormonam efektīvāk komunicēt ar šūnām un regulēt organisma augšanu, atveseļošanos un metabolismu.
Cinks palīdz regulēt insulīna darbību un glikozes metabolismu, tādēļ tā deficīts var ietekmēt cukura līdzsvaru asinīs.
Cinks spēlē svarīgu lomu dzimumhormonu līdzsvara uzturēšanā. Piemēram, vīriešiem cinks ir koncentrēts prostatas dziedzerī un ir svarīgs testosterona ražošanai un spermas veselībai, un tā deficīts var ievērojami pazemināt testosterona līmeni.
Cinks spēlē svarīgu lomu insulīna darbībā. Tā kā cinks ir īpaši bagātīgs aizkuņģa dziedzerī, šī minerālviela palīdz regulēt insulīna darbību un glikozes metabolismu. Tādēļ cinka līmeņa pazemināšanās var ietekmēt cukura līdzsvaru asinīs.
Cinks ir arī būtisks vairogdziedzera hormonu darbībai.

Imūnsistēmas atbalsts un slimību profilakse

Cinka loma saaukstēšanās gadījumā ir divpusīga. Lai gan cinks kopumā atbalsta imūnsistēmu un palīdz organismam labāk tikt galā ar vīrusiem, pētījumi neliecina, ka tas var novērst saaukstēšanos — cinks ievērojami nesamazina saslimšanas iespējamību.

Tomēr cinks var palīdzēt, kad slimība jau ir sākusies. Īpaši, ja to lieto sūkājamo tablešu veidā un uzsāk lietošanu pirmajās 24 slimības stundās, cinks var saīsināt saaukstēšanās ilgumu un zināmā mērā mazināt simptomus.

Imunitātes atbalstam cinku var lietot kopā ar C vitamīnu. Abi uzturvielu avoti atbalsta imūnsistēmu ar dažādiem mehānismiem, tāpēc kopā iedarbība ir stiprāka. Saskaņā ar zinātniskajiem datiem C vitamīna un cinka vienlaicīga lietošana ir vēl efektīvāka nekā to lietošana atsevišķi, īpaši saaukstēšanās simptomu saīsināšanai un atvieglošanai. Šo efektu var sasniegt, kombinējot 1000 mg C vitamīna un 10 mg cinka.

Cinka deficīts — riska grupas, simptomi un sekas

Cinks piedalās daudzos procesos visā organismā, un tā deficīts var ietekmēt visplašāko orgānu un audu klāstu — ādu, kaulus, gremošanas sistēmu, nervu sistēmu, imūnsistēmu un reproduktīvo sistēmu.

Cinka deficīta riska grupas

Dzīvesveida vai veselības stāvokļa dēļ dažiem cilvēkiem ir paaugstināts cinka deficīta risks. Riska grupā ietilpst:

Cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta slimībām un pacienti pēc bariatriskās operācijas. Krona slimība, čūlainais kolīts un kuņģa-zarnu trakta operācijas samazina cinka uzsūkšanos. Arī celiakijas pacienti bieži cieš no cinka deficīta, kas var saglabāties pat bezglutēna diētas laikā.
Veģetārieši un vegāni. Augu pārtikas fitāti samazina cinka uzsūkšanos.
Grūtnieces un sievietes zīdīšanas periodā. Grūtniecība palielina cinka nepieciešamību par +3 mg un zīdīšana par +4 mg dienā.
Risks ekskluzīvi barotiem zīdaiņiem pēc 6 mēnešu vecuma. Cinka saturs krūts pienā samazinās par aptuveni 75% pirmajās 9 mēnešos. Tāpēc 7–12 mēnešus veciem zīdaiņiem nepieciešama papildbarošana vai cinkam bagāts mākslīgais piens.
Bērni ar sirpjveida šūnu anēmiju (SCD). Viņiem bieži ir cinka deficīts (tostarp ārstēšanas dēļ).
Cilvēki ar alkohola atkarību. Alkohols samazina cinka uzsūkšanos un palielina tā izvadīšanu. 30–50% alkohola atkarīgo ir zems cinka līmenis.

Cinka deficīta simptomi un sekas

Apskatīsim cinka deficīta simptomus un sekas dažādās riska grupās:

Zīdaiņi un bērni: caureja, augšanas aizture, apetītes zudums, matu izkrišana, biežas infekcijas. Cinka deficīts var ietekmēt arī turpmāko auglību.
Grūtniecēm un zīdaiņiem ar zemu cinka uzņemšanu: paaugstināts priekšlaicīgas dzemdības un zema svara jaundzimušo risks.
Pieaugušajiem: pavājināta garšas un ožas sajūta.
Gados vecākiem cilvēkiem: lēna brūču dzīšana, kognitīvas un psiholoģiskas izmaiņas.

Cinks atbalsta ādas un matu veselību. Cinka deficīts var izraisīt matu izkrišanu un ekzēmai līdzīgus ādas izsitumus.

Ja jums ir aizdomas par cinka deficītu, vispirms konsultējieties ar ģimenes ārstu. Cinka līmeni organismā galvenokārt novērtē pēc cinka koncentrācijas asins serumā vai plazmā. Jāņem vērā, ka mērījumu precizitātei ir ierobežojumi, tāpēc papildus laboratorijas rādītājiem cinka statusa novērtēšanā tiek ņemti vērā arī personas riska faktori, piemēram, zems kaloriju uzņemšanas līmenis, un simptomi, kas liecina par deficītu.

Jūsu organisma cinka vajadzības apmierina ICONFIT cinka uztura bagātinātājs.

Iepazīstieties ar ICONFIT cinka uztura bagātinātāju šeit

Cik daudz cinka nepieciešams organismam?

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) ir izstrādājusi cinka PRI (iedzīvotāju uzņemšanas atsauces vērtību), kas atspoguļo uzturvielu uzņemšanas līmeni, kas, visticamāk, apmierina gandrīz visu veselīgu iedzīvotāju vajadzības.

Cinka iedzīvotāju uzņemšanas atsauces vērtība (PRI):

Sievietēm: 7,5–12,7 mg dienā
Vīriešiem: 9,4–16,3 mg dienā
Zīdaiņiem no 7 mēnešiem līdz pusaudžu vecumam: 2,9–14,2 mg dienā
Grūtniecēm: papildu nepieciešamība 1,6 mg dienā
Sievietēm zīdīšanas periodā: papildu nepieciešamība 2,9 mg dienā

PRI vērtība galvenokārt ir atkarīga no pārtikas fitātu satura, kas ietekmē cinka uzsūkšanos. Tāpēc PRI tiek norādīts kā diapazons, nevis viens fiksēts skaitlis.

Kad īpaši jāpievērš uzmanība cinka uzņemšanai?

Cinks spēlē svarīgu lomu šūnu dalīšanās un olbaltumvielu ražošanā, padarot to par būtisku minerālvielu straujas augšanas un attīstības periodos. Šī iemesla dēļ īpaši vērts pievērst uzmanību cinka uzņemšanai grūtniecības, zīdaiņa un bērnības laikā. Zems cinka līmenis organismā šajā laikā var palēnināt bērna normālu augšanu. Arī pusaudžu vecumā ir vērts pievērst lielāku uzmanību cinka uzņemšanai, lai atbalstītu šim vecumam raksturīgo straujo augšanu.

Vegetāriešiem un vegāniem arī vajadzētu pievērst lielāku uzmanību cinka uzņemšanai nekā parasti.

Dabīgie cinka avoti — pārtikas produkti, kas satur cinku

Apskatīsim tuvāk, kuri pārtikas produkti satur cinku:

Austeres, krabji, gliemenes, omāri.
Gaļa: liellopu, cūkgaļa, jēra gaļa.
Mājputni: tītars un vista.
Zivis: plekste, sardīnes, lasis.
Pākšaugi: aunazirņi, lēcas, melnās pupiņas.
Rieksti un sēklas: ķirbja sēklas, anakardi, kaņepju sēklas.
Piena produkti: piens, jogurts, siers.
Olas.
Veseli graudi: auzu pārslas, kvinoja, brūnie rīsi.
Daži dārzeņi: sēnes, kāposti, zirņi, sparģeļi.

Cinka saturs pārtikas infografika

Cinka uzsūkšanās no pārtikas — kas veicina vai kavē to?

Cinka bioloģiskā pieejamība no pārtikas ir ļoti atšķirīga — no 5% līdz 50%. Fitāti, kas atrodami augu pārtikā (piemēram, graudaugos, rīsos), ievērojami ietekmē cinka uzsūkšanos. Fitāti, kas ir fosfora uzglabāšanas forma augos, saistās ar dažiem minerāliem, piemēram, cinku, zarnās un veido nešķīstošu kompleksu, kas kavē cinka uzsūkšanos.

Vairāki gatavošanas paņēmieni samazina cinka saistīšanos ar fitātiem un palielina tā bioloģisko pieejamību, piemēram, pupiņu, graudu un sēklu mērcēšana ūdenī vairākas stundas pirms gatavošanas. Dīgstināšana un fermentācija arī palīdz uzlabot cinka uzsūkšanos.

Cinka uzsūkšanos kavē citi minerāli, piemēram, dzelzs un kalcijs (ja tos lieto vienā uztura bagātinātājā; pārtikas dzelzs šādu efektu nerada).

Par laimi mums ir arī faktori, kas veicina cinka uzsūkšanos. Uzsūkšanos uzlabo olbaltumvielas, dažas aminoskābes (piemēram, histidīns) un organiskās skābes (piemēram, citrāts).

Cinka mijiedarbība ar citiem minerāliem

Cinks mijiedarbojas ar vairākiem citiem minerāliem. Apskatīsim tuvāk, kas uz ko un kā iedarbojas.

Cinks ietekmē citu minerālu uzsūkšanos:

Liels cinka daudzums (142 mg/dienā) var samazināt magnija uzsūkšanos.
50 mg cinka dienā var samazināt dzelzs un vara līmeni.
Cinks potenciāli var traucēt dzelzs uzsūkšanos, taču neizraisa dzelzs deficītu, ja cinka uztura bagātinātājus lieto kopā ar pārtiku.
Cinka lietošana bez vara var izraisīt vara deficītu, jo cinks un varš konkurē par uzsūkšanos kuņģī, un cinks parasti uzvar, bet varš netiek uzsūkts. Lai izvairītos no šīs problēmas, cinks jālieto kopā ar varu.

Cinka uzsūkšanos ietekmē:

Kalcijs var kavēt cinka uzsūkšanos, bet tikai fitātu klātbūtnē.
Dzelzs var samazināt cinka uzsūkšanos.

Cinks un selēns — spēcīgs tandēms

Cinks un selēns kopā veido sinergētisku pāri, kas atbalsta vairākas organisma funkcijas:

Atbalsta imūno funkciju.
Aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa.
Palīdz uzturēt veselīgu ādu un matus.
Piedalās vairogdziedzera darbībā.
Atbalsta vīriešu reproduktīvo veselību, tostarp cinks ir svarīgs veselīgas spermas veidošanai.

Iepazīstieties ar ICONFIT Zinc & Selenium uztura bagātinātāju šeit

Kādu cinka formu izvēlēties?

Cinks ir pieejams vairākās formās, kas atšķiras pēc bioloģiskās pieejamības, ietekmes uz gremošanas traktu un citiem veselības aspektiem.

Augsti bioloģiski pieejamās jeb labi uzsūcamās cinka formas ir:

Cinka glicināts/bisglicināts — pētījumos konsekventi uzrāda vislabāko bioloģisko pieejamību.
Cinka citrāts — bioloģiskā pieejamība aptuveni 61,3%.
Cinka glikonāts — bioloģiskā pieejamība aptuveni 60,9%.

Labā ziņa ir tā, ka gan cinka bisglicināts, gan cinka citrāts ir maigi pret gremošanas traktu un labi panesami. Cinka glikonāts parasti ir labi panesams, taču var izraisīt kairinājumu, ja to lieto tukšā dūšā.

Kā un kad lietot cinku?

Apskatīsim, kad ir vērts lietot cinku, lai iegūtu maksimālu labumu.

Labākai uzsūkšanai cinku vislabāk lietot 30 minūtes pirms ēšanas vai 1–2 stundas pēc ēdienreizes. Ja cinku lietojat tukšā dūšā, izvēlieties gremošanas traktam maigu formu, piemēram, cinka glicinātu.

Cinks var būt labs palīgs saaukstēšanās sezonā, lai saīsinātu slimības ilgumu. 2013. gada pārskats par 16 ārstēšanas pētījumiem un 2 profilakses pētījumiem secināja, ka, lietojot cinku 24 stundu laikā pēc simptomu parādīšanās, slimības ilgums vidēji samazinājās par 1 dienu.

Ja cinku lietojat ilgtermiņa imunitātes atbalstam, svarīgāka ir regulāra ikdienas lietošana, nevis konkrēts diennakts laiks — organisms cinku efektīvi apstrādā gan no rīta, gan vakarā.

Cinka drošums un pārdozēšana

Cinks ir kopumā drošs un maz toksisks minerāls. Cinka toksicitāte ir reta, jo ar pārtiku uzņemtais cinks slikti uzsūcas. Cinka pārdozēšanu visbiežāk izraisa lielas, ilgstošas uztura bagātinātāju devas.

Pārmērīga cinka simptomu infografika

Vara deficīts ir vissvarīgākā hroniskas cinka pārdozēšanas sekas, jo cinks un varš konkurē par vienu un to pašu uzsūkšanās ceļu.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) ir noteikusi šādas drošas cinka ikdienas uzņemšanas augšējās robežas (UL):

1–3 gadi – 7 mg
4–8 gadi – 10 mg
9–17 gadi – 13–22 mg
Pieaugušie – 25 mg
Grūtnieces un sievietes zīdīšanas periodā – 25 mg

Tuvāk iepazīstoties ar cinka lomu organismā, kļūst skaidrs, cik ietekmīga ir šī minerālviela. Cinks spēlē svarīgu lomu imūnsistēmas darbībā, hormonālajā līdzsvarā, ādas, matu un nagu veselībā, kā arī organisma ikdienas atveseļošanās procesos. Lai gan organisms pats cinku neražo, mums tas ir nepieciešams katru dienu.

Augstas kvalitātes ICONFIT uztura bagātinātāji, kas ražoti Igaunijā, palīdzēs jums katru dienu papildināt cinka krājumus. Iepazīstieties ar cinka produktiem ŠEIT

Cinks ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā dot savam organismam papildu atbalstu — veselīgākai un laimīgākai dzīvei.

Avotu saites:

Iepriekšējais raksts Koenzīms Q10 – kas tas ir un kā atbalsta enerģiju un skaistumu

Nākamais raksts Novecošana – Kā novecot veselīgi un saglabāt vitalitāti