Magnesium – Why it is Indispensable for the Body and How to Avoid Deficiency

oktobris 1, 2025 Merike Pulk

Magnijs – kāpēc tas ir svarīgs un kā izvairīties no deficīta

Magnijs ir neaizstājams minerāls, kuram organismā ir daudz funkciju. Tam ir svarīga loma kaulu veidošanā un kaulu blīvuma uzturēšanā. Turklāt magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 dažādu enzīmu darbībā, palīdzot regulēt bioķīmiskās reakcijas (piemēram, olbaltumvielu sintēzi) mūsu organismā.

Kas ir magnijs un kāpēc tas organismam nepieciešams?

Magnijs ir ūdenī šķīstošs minerāls, kuram ir daudzas svarīgas funkcijas organismā, kā jau minējām iepriekš. Galvenās no tām ir:

Dalība kaulu veidošanā un kaulu blīvuma uzturēšanā, mums novecojot.
Asinsspiediena regulēšana un holesterīna ražošanas kontrole.
Nervu un muskuļu funkciju regulēšana visā organismā, tostarp sirdī.
Taukskābju un olbaltumvielu gremošanas veicināšana, kā arī cukura līmeņa asinīs regulēšana.
Dziļa un atjaunojoša miega atbalstīšana.
Stresa hormona kortizola līmeņa samazināšana organismā.
Dalība enerģijas ražošanā un olbaltumvielu sintēzē.

Ilgstošs magnija trūkums var izraisīt šādas veselības problēmas:

Augsts asinsspiediens un sirds slimības
Diabēts
Osteoporoze
Migrēna
Hipokalciēmija (zems kalcija līmenis serumā)
Hipokaliēmija (zems kālija līmenis)

Magnija deficīta simptomi

Cilvēka organisms ir gudrs un dos signālus, ja kaut kas nav kārtībā vai trūkst. Mūsu uzdevums ir iemācīties klausīties savā ķermenī. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka daudzi no tālāk minētajiem simptomiem nav specifiski tikai magnija deficītam un var būt arī citu veselības problēmu simptomi.

Iespējamie magnija deficīta simptomi:

Muskuļu krampji vai spazmas
Nogurums un vājums
Apetītes zudums
Slikta dūša un vemšana
Sirds ritma traucējumi
Patoloģiskas acu kustības (nistagms vai acu raustīšanās)

Magnija deficīts var rasties ikvienam, jo ikdienas uzturā bieži vien nav pietiekami daudz pārtikas produktu, kas satur visvairāk magnija – piemēram, riekstu, sēklu, pupiņu un auzu pārslu. Visvairāk pakļauti magnija deficīta riskam ir cilvēki ar šādiem apstākļiem:

Gremošanas trakta slimības (piemēram, Krona slimība, celiakija)
2. tipa cukura diabēts
Hronisks alkoholisms (aptuveni 45% cilvēku ar hronisku alkohola lietošanu cieš no magnija deficīta)

Magnija deficīts palielinās arī līdz ar vecumu, īpaši cilvēkiem pēc 70 gadiem, jo palielinoties vecumam, magnija uzsūkšanās no zarnām samazinās un izvadīšana caur nierēm palielinās. Vecāka gadagājuma cilvēkiem biežāk ir arī hroniskas slimības un viņi lieto medikamentus, kas vēl vairāk palielina magnija izsīkuma risku.

Magnija līmeņa novērtēšana ir sarežģīta, jo 50–60% magnija atrodas kaulos, bet lielākā daļa pārējā – mīkstajos audos. Visbiežāk izmantotā un vienkāršākā magnija statusa novērtēšanas metode ir magnija koncentrācijas mērīšana serumā, lai gan seruma līmenis maz korelē ar kopējo magnija daudzumu organismā vai tā koncentrāciju atsevišķos audos. Normāls magnija koncentrācijas diapazons serumā tiek uzskatīts par 0,75–0,95 (mmol)/L.

Dažādas magnija formas – kuru izvēlēties?

Magnijs ir pieejams vairākās dažādās formās, katrai no kurām ir savs uzsūkšanās ātrums, tīrā magnija saturs un iespējamie ieguvumi. Aplūkosim četras Latvijā vispopulārākās magnija uztura bagātinātāju formas un salīdzināsim tās pēc vissvarīgākajiem parametriem.

Mg forma	Biopiee- jams ība (uzsūkšanās)	Šķīdība	Kuņģa-zarnu trakta tolerance	Papildu komponenta ieguvumi
Magnija oksīds	Ļoti zema (~4–10%)	Ļoti zema	Bieži izraisa caureju un kuņģa-zarnu trakta kairinājumu	Augsts tīrā magnija saturs, taču vāji uzsūcas
Magnija hidroksīds	Zema (~5–10%)	Zema	Izmanto galvenokārt kā caurejas līdzekli vai antacīdu, bieži izraisa gremošanas traucējumus	Neitralizē kuņģa skābi, vāji uzsūcas
Magnija glicināts (bisglicināts)	Augsta (~25–35%)	Laba	Ļoti labi panesams, minimāla caurejas iedarbība	Atbalsta miegu un nervu sistēmu
Magnija citrāts	Augsta (~25–35%)	Ļoti laba (šķīst ūdenī)	Laba, taču lielās devās var izraisīt vieglu caureju	Piemērots muskuļu krampju gadījumā

Kāpēc Latvijā magnija uztura bagātinātājos visbiežāk izmanto tieši magnija oksīdu un hidroksīdu, lai gan paradoksāli to biopieejamība jeb uzsūkšanās ir viszemākā un tiem nav citu priekšrocību salīdzinājumā ar citām formām?

Diemžēl cilvēkiem ir ļoti maz zināšanu par to, ka dažādām magnija formām var būt būtiskas atšķirības gan kvalitātē, gan reālajos ieguvumos veselībai. Diemžēl daudzi uztura bagātinātāju ražotāji to arī izmanto savā labā. Piemēram, uztura bagātinātājiem tiek pievienoti magnija oksīds un hidroksīds, no kuriem elementārā magnija uzsūkšanās ir ļoti zema. Taču, tā kā paša savienojuma masa ir liela, tas rada ilūziju, ka šis uztura bagātinātājs ir ļoti bagāts ar magniju. Magnija oksīds un hidroksīds tiek pievienoti uztura bagātinātājiem galvenokārt to pievilcīgās cenas dēļ. Tālāk redzamā tabula palīdz labāk izprast iepriekš minēto.

Uz iepakojuma norādīts	Nepieciešamā Mg formas masa, lai iegūtu 375 mg tīrā Mg	Tīrais Mg produktā	Biopie- ejamība %	Uzsūktais no 375 mg tīrā Mg
Magnija oksīds	625 mg	375 mg	4 – 10%	15,0 – 37,5 mg
Magnija hidroksīds	900 mg	375 mg	5 – 10%	18,7 – 37,5 mg
Magnija glicināts (bisglicināts)	1500 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg
Magnija citrāts	1250 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg

Daži papildu ieteikumi, kā izvairīties no reklāmas maldiem, izvēloties magnija uztura bagātinātāju:

Uz produkta iepakojuma rakstīts „Magnija diglicināts 650 mg". Tā ir pareiza norāde, jo tā attiecas uz magnija formas kopējo masu, nevis uz tīrā magnija saturu. Magnija saturu var uzzināt no etiķetes iepakojuma aizmugurē. Apskatot iepakojuma etiķeti, jūs varētu pārsteigt, ka ieteicamajā dienas devā (vienā kapsulā) magnija faktiskais saturs ir tikai 90 mg tīrā magnija, nevis 650 mg. Tātad tikai 13,8% no magnija diglicinā ta ir elementārais magnijs, kas liecina par izejvielas zemāku kvalitāti.
Magnijs 375 mg. Ja magnija forma nav norādīta, tad tas ir elementārā magnija saturs. Ir vērts apskatīt etiķeti iepakojuma aizmugurē, lai redzētu, kādā magnija formā tas ir, lai saprastu, cik daudz magnija organisms no tā aptuveni uzsūks.

Tādējādi, ja magnijs ir norādīts ar daudzumu, tas ir tīrais magnijs, bet, ja uz iepakojuma ar daudzumu ir norādīta magnija forma, tad norāde attiecas tikai uz formas kopējo masu – šādā gadījumā magnija saturu var atrast iepakojuma aizmugurē.

Cik daudz, kādā formā un kā lietot magniju?

Tagad izvelciet svaru no zem gultas un paskatieties uz rādītājiem, jo organisma ikdienas magnija nepieciešamība ir 4,5–6,0 mg uz kilogramu ķermeņa svara. Papildus magnija vajadzībai jāņem vērā arī vecums un fiziskā aktivitāte. Kā jau minēts, vecumdienās magnija uzsūkšanās samazinās. Turklāt fiziskā aktivitāte izraisa šķidruma zudumu no organisma, kas arī palielina magnija nepieciešamību.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde savā 2025. gada ziņojumā arī izklāstīja ikdienas magnija nepieciešamību atbilstoši vecumam un vidējam svaram:

Ir vērts atcerēties, ka optimālā vienreizējā magnija deva ir 100–200 mg. Tāpēc ieteicams lietot magniju mazākās devās un, ja nepieciešams, vairākas reizes dienā.

Pārmērīgs magnija daudzums no pārtikas veseliem cilvēkiem nerada veselības apdraudējumu, jo nieres lieko daudzumu izvada ar urīnu. Tomēr problēmas var rasties no pārmērīgām magnija devām uztura bagātinātājos vai medikamentos, kas var izraisīt caureju, kurai var pievienoties arī slikta dūša un vēdera krampji.

Kad lietot magniju – no rīta vai vakarā?

Lai izlemtu, vai lietot magniju no rīta vai vakarā, ir jāatgādina sev un jāvadās no tā, kāds ir magnija lietošanas mērķis.

Magnija lietošana no rīta var palīdzēt sākt dienu mierīgi un mazināt sāpes, muskuļu sasprindzinājumu un krampjus.

Magnija lietošana vakarā var nomierinošu iedarbību uz ķermeni un prātu. Pētījumi liecina, ka magnija lietošana dažiem cilvēkiem var uzlabot miega kvalitāti – īpaši tiem, kas cieš no bezmiega. Atjaunojošam miegam magniju var lietot dažas stundas pirms gulētiešanas.

Sportiskām aktivitātēm magniju var lietot 30 minūtes pirms vai tūlīt pēc treniņa, lai palīdzētu organismam atjaunot magnija līmeni pēc svīšanas un mazinātu muskuļu sāpes, ko izraisa pārmērīga pienskābes uzkrāšanās.

Magnijs un B6 vitamīns – spēcīgs duets

Ja esat meklējis magniju veikalos vai aptiekās, iespējams, esat pamanījis, ka magnijs bieži vien tiek piedāvāts kopā ar B6 vitamīnu. Tam ir labs iemesls. B6 vitamīns atbalsta nervu sistēmu un neirotransmiteru veidošanos. Turklāt B6 vitamīns palīdz magnijam labāk uzsūkties un darboties šūnu līmenī.

Magnija un B6 vitamīna sadarbība ir noderīga:
Stresa un hroniska noguruma pārvaldīšanā
Garastāvokļa un garīgās veselības uzlabošanā
Smadzeņu darbības uzlabošanā
Miega kvalitātes uzlabošanā

Iepazīstieties ar ICONFIT augstas kvalitātes Magniju B6 šeit.

Magnijs bērniem – vai un kad to dot?

Magnijs ir ļoti svarīgs minerāls bērnu veselībai un attīstībai – tas veicina kaulu un muskuļu attīstību, organisma enerģijas ražošanu, imūnsistēmas veselību un nervu sistēmas darbību. Bērniem ikdienas magnija nepieciešamība jāsedz no sabalansēta uztura, taču dažkārt arī viņiem var rasties magnija deficīts. Tomēr pirms magniju saturošu uztura bagātinātāju došanas bērniem ir vērts konsultēties ar ģimenes ārstu vai uztura speciālistu.

Ir interesanti atzīmēt, ka vairāki zinātniskie pētījumi norāda uz iespējamu saistību starp magnija deficītu organismā un uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem (UDHT) un autiskā spektra traucējumiem (AST) bērniem.

Piemēram, 2019. gada vairāku pētījumu apskatā tika novērots zemāks magnija līmenis plazmā, serumā, asinīs un matos bērniem ar UDHT.

Magnijs pārtikā un labākie dabīgie magnija avoti

Ideālā gadījumā visu nepieciešamo magniju varētu iegūt no veselīga ikdienas uztura (piemēram, Vidusjūras reģiona diētas), taču diemžēl mēs nedzīvojam ideālā pasaulē. Pēc uztura speciālista Artura Miņenko teiktā, daudzi cilvēki nesaņem nepieciešamo magnija daudzumu rafinētu pārtikas produktu, kofeīna un stresa dēļ.

Tomēr varat elpot vieglāk, jo magniju saturošas pārtikas izvēle ir plaša. Tomēr ir vērts atcerēties, ka organisms parasti uzsūc aptuveni 30–40%, bet pēc dažiem avotiem līdz pat 50% (EFSA 2015, NIH ODS 2022) no uzturā uzņemtā magnija.

Apskatiet tālāk redzamo tabulu un uzziniet, ko izvēlēties ikdienas uzturā, lai no pārtikas iegūtu maksimālo magnija daudzumu.

Pārtikas produkts	Mg saturs (mg/100 g)	Vidējā uzsūkšanās (%)	Faktiski pieejamais Mg (mg/100 g)
Ķirbju sēklas	~535 mg	~35%	~187 mg
Saulespuķu un sezama sēklas	~325–350 mg	~35%	~114–123 mg
Indijas rieksti un mandeles	~260–270 mg	~35%	~91–95 mg
Kakao pulveris (nesaldināts)	~500 mg	~30%	~150 mg
Tumšā šokolāde (70–85%)	~230 mg	~30%	~69 mg
Sojas pupas (žāvētas)	~280 mg	~40%	~112 mg
Auzu pārslas	~140 mg	~40%	~56 mg

*Tabula sastādīta, izmantojot USDA FoodData Central, EFSA/Eiropa, Lielbritānijas NHS un Somijas Finel datubāzes.

Vairāki faktori ietekmē magnija uzsūkšanos no pārtikas.

Faktori ar pozitīvu ietekmi:

Organiskās skābes (piemēram, citronskābe, ābolskābe) → uzlabo šķīdību un uzsūkšanos.
Olbaltumvielas (piemēram, dzīvnieku olbaltumvielas, piena olbaltumvielas) → var veicināt uzsūkšanos.
B6 vitamīns → atbalsta intracelulāro transportu.
D vitamīns → var netieši atbalstīt minerālvielu metabolismu.

Faktori ar negatīvu ietekmi:

Fitāti (graudaugos, pākšaugos) → saista magniju un samazina uzsūkšanos.
Oksalāti (spinātos, biešu lapās) → saista magniju nešķīstošā kompleksā.
Lielas kalcija devas → var samazināt Mg uzsūkšanos konkurences dēļ, lai gan parasti ietekme ir neliela, ja uzņemšana paliek normālās robežās.
Kafija un alkohols → veicina Mg zudumu ar urīnu, nevis tik daudz samazina uzsūkšanos.

Mēs visi katru dienu dzeram vairāk vai mazāk ūdens, un labā ziņa ir tā, ka pat parastais krāna ūdens, pudeļu ūdens un minerālūdens var saturēt magniju, taču daudzums ir atkarīgs no konkrētā ūdens avota un, pudeļu ūdens gadījumā, no zīmola.

Ceram, ka šis raksts sniedza labu pārskatu par to, kāpēc magnijs ir tik svarīgs gan ķermenim, gan prātam. Esmu pārliecināts, ka mēs visi vēlamies veselus kaulus, veselīgu nervu sistēmu, atjaunojošu miegu un justies enerģiski gan garīgi, gan fiziski. Apzināti izvēlieties magniju saturošus pārtikas produktus savā uzturā, bet ja nevarat par visu padomāt pats, tad lietojiet magnija uztura bagātinātāju, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Avoti:

Iepriekšējais raksts Omega-3 – zivju eļļas ieguvumi un avoti

Nākamais raksts D vitamīns – kāpēc saules vitamīns ir tik svarīgs un kā izvairīties no tā trūkuma